教你掌握有氧运动的要诀

运动前的准备与运动强度的把控

每次运动前，都需要一个热身过程，也就是准备活动。活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉，逐渐进入运动状态。热身不仅能让身体逐渐适应即将到来的运动，还能减少运动损伤的风险。

在运动强度的把控上，我们要接近但不超过“靶心率”。靶心率是一个合适的运动心率范围，计算方法为170减去年龄。例如，如果你60岁，靶心率就是110次/分。运动时应随时关注自己的心率，保持在110次/分以下，这样的运动强度对于健康的运动者而言是合适的。但对于体弱多病者，则需要根据医生的建议进行运动强度的调整。

除了心率，自我感觉也是掌握运动量和运动强度的重要指标。适量的运动会让你感到轻度呼吸急促、心跳微快、周身微热、面色微红、出汗适中。如果运动时感到明显的心慌、气短、头晕、大汗、疲惫不堪，那就说明运动超限了。

持续时间也是运动的一个重要方面。一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长达1至2小时。每周进行3至5次有氧运动，这样才能达到锻炼的目的。

我们还要关注运动后的症状。运动后感到周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等是正常的现象，休息后应很快消失。如果症状明显，而且持续时间较长，那就说明运动量可能过大，需要适当减少。

我们要遵循循序渐进的原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡，持续时间应逐渐加长，运动次数由少增多。这些都是在个人可适应的范围内缓慢递增的，不要急于求成。特别是年老体弱者或有慢性疾患的人，最好在运动前咨询医生，根据个人情况制定合适的有氧运动处方。

在运动的世界里，适合自己的才是最好的。希望每个人都能找到适合自己的运动方式，享受运动带来的快乐。 （实习编辑：李紫嫣）