跑步一周只需三次

有氧运动中的跑步，不仅能够提升心肺功能、血管机能，改善新陈代谢，提高身体的灵敏性和平衡能力，还能有效调节体脂，培养坚韧不拔的品质。随着全民健身的热潮，越来越多的人加入了跑步的行列。

跑步要想达到理想的锻炼效果，需要满足三个重要指标：持续时间至少20分钟，心率达到每分钟120次以上（针对青年人），每周至少跑3次。这也就是说，并不需要天天跑步，一周跑3-4次就已经达到锻炼效果。

为何不必天天跑步呢？日本富山大学的山地启司博士在《跑步重点指导》一书中指出，如果以健身为目的，跑步需要配合休息，避免过度疲劳。建议可以跑两天休息一天，或者跑三天休息一天。

锻炼促进健康的理论基于“超量恢复”原理：超过身体正常负荷的运动量能给肌肉和内脏带来更强烈的刺激，促使身体组织“资源”去增强相关功能，从而提升身体健康水平。运动也会导致身体疲劳，因此需要给身体一定的时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响日常生活，还可能造成损伤。

跑步的天数应根据个人的体力、工作性质、疲劳程度等来决定。是否跑步可根据肌肉的疲劳程度、早晨的感觉、体重变化、食欲等因素来判断。跑步对踝关节和膝关节的冲击较大，对于较胖的运动者，可以考虑用其他有氧运动如椭圆机、太空漫步机、自行车等来替代跑步。

除了跑步，要想获得全面的健康，还需要辅以其他运动项目。推荐每周跑步2-3次，同时参加其他运动项目2-3次。女性朋友可以选择改善体态、平静心灵的搏击操等；男性朋友则可以选择增加肌肉的健美运动或增强身体灵敏度的技击课程；儿童则可以选择太极拳、太极剑等中国传统项目。球类、游泳等众多“花样”都可以纳入训练计划，让运动更加丰富多彩。

（实习编辑：童文冲）