瑜伽体式中的半犁式精讲

在莫汉老师的哈他瑜伽体系中，“上伸腿”体式有着其独特的称呼“半”，即犁式的1/2。这个体式，我们常听教练在会员课上提及，称之为URDHVA PRASARITA PADASANA。教练们总是强调其快速消除腰腹部多余脂肪的功效，建议会员们多多练习。在强调益处的我们不应忽略这个体式适合的人群，以及练习过程中的注意事项。

URDHVA PRASARITA PADASANA体式主要针对腹部进行锻炼。正如艾杨格大师在《瑜伽之光》中所说，这个体式是减少腹部周围脂肪的优秀练习。它能加强后背腰部区域，调节腹部器官，对缓解胃部障碍和肠胃气胀带来的痛苦有着显著效果。

并非所有人都适合进行这个体式的练习。如果你的腰骶部或腹部器官存在障碍，如腰肌劳损或腰椎间盘突出症，那么你需要慎重考虑。生理期的女性也不宜练习这个体式。

这个体式不宜作为瑜伽练习系列的开端。它应放在站立体式和倒立体式之后进行。站立体式和倒立体式能够加强下肢、臀部和腹部的肌肉和韧带，对腹部器官有一定的调节和保护作用。在进行了站立体式和倒立体式的练习后，你的腹部已经得到了适当的准备和调节，这时再进行腹部瑜伽体式的练习会更为安全有效。

上伸腿式不仅仅是针对腹肌的锻炼，它涉及的肌肉与韧带包括深藏于腹腔后部的腰大肌（psoas），大腿前面的股直肌（rectus femoris）以及大腿后面的绳肌腱（hamstrings）。在练习这个体式时，呼气时调整腿的位置尤为重要。正确的动作执行能够更好地发挥这个体式的功效，而错误的动作则可能导致伤害。在练习过程中，我们需要注重细节，确保动作的准确性。

URDHVA PRASARITA PADASANA体式是一个非常有价值的瑜伽练习，但在进行这个体式的练习时，我们需要根据自己的身体状况和瑜伽练习的进度来合理安排，确保练习的安全与有效。