如何烹饪更有营养？

迈向健康饮食的关键：合理烹调与营养最大化

众所周知，健康饮食是预防疾病的关键。仅仅购买对的食物只是第一步，真正的挑战在于如何通过合理的烹调方式来实现食物营养价值的最大化。《美国预防杂志》为我们揭示了这一秘诀。

一、火烤番茄，护心之选

富含番茄红素的番茄在加热时，可以引发一种化学反应，产生对心脏健康有益的营养。只需将番茄纵向切开，放在烘烤铁板上，淋上油，撒上盐和调料，烘烤15至20分钟，直到番茄变皱即可。这样的烹调方式不仅美味可口，更是保护心脏的健康之选。

二、炒蒜前，不妨先晾一晾

高温会破坏大蒜中的蒜氨酸，这是大蒜中最重要的抗癌成分。科学家们发现，将大蒜切好后放置10至15分钟，可以生成保护心脏的化合物。在烹调大蒜时，不妨先将其放置一会儿，让其在空气中氧化生成更多有益健康的化合物。

三、蔬果搭配，营养加分

在制作沙拉时，可以尝试加入一些果汁如苹果汁、番茄汁等，以增加铁的吸收率。类似地，豆类可以与番茄酱搭配，谷物可以与草莓等水果搭配，以提高营养价值。

四、炖鸡汤加醋，补钙效果好

炖鸡汤时，可以在汤中加入少许醋或番茄。研究表明，微酸的汤可以使钙的吸收率增加64%。另一项研究则显示，在排骨上涂抹含醋的烤肉酱也可以明显增加钙的吸收。

五、红糖助力减少烤肉致癌物

虽然烤肉高温会产生致癌化合物，但研究人员发现，用红糖、蒜汁、芥末、柠檬汁等调成的酱汁腌制鸡肉4小时后，烧烤生成的致癌物比未腌制的鸡肉减少99%。这一发现为我们提供了一种减少烤肉致癌风险的新方法。

六、蔬果切大块，防止维生素C流失

将水果和蔬菜切成大块有助于保存更多的维生素C。《美国饮食学会成品食物和营养指导》的作者罗伯塔拉森多佛指出：“蔬果切成大块可抵抗流感。”在烹调过程中，不妨将蔬果切得稍微大一些，以保留更多的营养成分。

七、留下“好皮”，保存营养

蔬果皮是阻止营养流失的屏障，还富含多种维生素和矿物质。在烹调过程中，尽量保留蔬果的皮。例如西葫芦皮富含叶黄素，有助于预防老年黄斑变性。这是我们在烹调过程中不可忽视的一个细节。

合理烹调是实现食物营养价值最大化的关键。遵循以上建议，让我们在享受美食的迈向更健康的生活。