首页 >> 健康饮食 >>

饮食与营养学：配餐

健康饮食 2021-04-21 17:02饮食健康www.xiang120.com

 配餐原则：

多吃肉类（蛋白质）、蔬菜，适量减少或戒断主食
 
蛋白质供应原则
 
普通成年人减肥人群，饮食安排全断主食，蛋白质按每天每公斤体重1.2至1.5克供应。
饮食安排保留主食，蛋白质按每天每公斤体重1.0到1.2克供应。
 
哺乳期减肥人群饮食方案需保留主食蛋白质供应量按普通标准的基础上额外增加20克；
未成年人减肥人群以方案需保留主食蛋白质，蛋白质按每天每公斤体重1.5克以支持成长发育的营养需求；特殊疾病的情况，如高强度运动训练或者体力劳动的蛋白质供应，另有标准。
 
全天热量摄入量分配
 
排餐的时候可以先将午餐摄入量设定好一个数值，剩下的热量均匀的分配到晚餐和早餐中，将剩余的数量分配到上午和下午的加餐中。
 
营养膳食平衡宝塔
早餐：午餐：晚餐=3：4：3
主食：肉类：蔬菜=1：1：2
 
午餐六周一循环搭配法
 
前两周，午餐搭配推荐：高蛋白：蔬菜＝3：7
第三周到第四周，午餐搭配推荐：蔬菜：高蛋白：碳水＝5：3：2(首选一级碳水)
第五周到第六周，午餐搭配推荐：蔬菜：高蛋白：碳水＝5：3：2(一级或者二级碳水)
 
人的生理代谢周期是28天，女性还有特殊的月经期，一疗程要达到37天左右。让肠道去达到一个新的体质至少都要达到42天！6天一个循环6周一个大循环，让细胞有记忆性。
 
第一点：午餐应该是全天摄入量最高的餐次，约占全天总摄入的40%-50%。正常一顿午餐的摄入范围在400到700大卡，根据体重的大小和全天摄入需求来调整。
 
第二点：早餐与晚餐摄入水平大致相等，或者早餐摄入量略高于晚餐。
 
第三点：主食和碳水化合物含量较高的食物应该优先安排在早餐和午餐摄入。
 
第四点：每次加餐摄入量，应在100到150大卡以内，每天可安排一到两次加餐，加餐一般选择低糖水果，脱脂奶，原味坚果等食物。
 
第五点：晚上入睡前四个小时以内，无特殊情况，尽量不进食。特殊情况，比如有些哺乳期妈妈需要夜奶多次，可以加餐的。
 
第六点：睡前两小时内避免大量喝水，以免引起水肿和夜尿增多，影响睡眠。一般建议8点过后不渴就不喝水，渴的话可以小口润下，以免水肿。
 
食物选择
 
肉类
一级蛋白质：鸡蛋、瘦牛羊肉、鱼肉（瘦）& 海产品
二级蛋白质：鸡胸、鸡腿肉（去皮）、鸭肉、瘦猪肉
 
肉类推荐：鸡、鸭、兔、鱼、虾、牛、羊、猪里脊等
（所有动物肉都不吃皮，不吃肥肉和动物内脏；少饮食尽量清淡）
 
蔬菜
一级蔬菜类：青菜、大白菜、芦笋、紫甘蓝、菠菜、菌菇类、西蓝花等
二级蔬菜类：生菜、白萝卜胡萝卜、豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜、茼蒿等
 
蔬菜推荐（优先选择绿叶蔬菜）：芦笋、甘蓝、西兰花、甜椒、洋葱、生菜、白萝卜、
空心菜、黄瓜、西红柿、白菜、茼蒿（前两周不吃红薯叶和各种豆类）
 
主食
一级碳水类：玉米（水煮熟的，炖汤玉米不能喝）、红薯、山药，以及豌豆、毛豆、扁豆、四季豆、黄豆、黑豆等豆类
二级碳水类：燕麦、绿豆、红豆、藜麦、糙米等粗粮杂粮类
三级碳水类：精细米饭（最不建议吃的）
 
粗粮推荐：红薯、紫薯、玉米、山药、土豆、芋头、杂粮饭
 
水果
低糖水果推荐：苹果、梨、樱桃、草莓、黄瓜、小番茄、猕猴桃、火龙果、柚子、橙子、
番石榴等（其他水果适量，想吃的时候偶尔吃，少量吃）
不推荐水果：牛油果、椰子、榴莲、西瓜、哈密瓜、提子、葡萄、甘蔗、菠萝、香蕉（水
分，热量高）
 
首选一级蛋白质和一级碳水类，如条件不允许、再选择二级蛋白质和二级碳水类。 
蛋白质类（即肉、蛋白、豆腐）与淀粉类（即米饭、粉、面、土豆、紫薯、莲藕等）最好要分开吃，比如今天想吃点米饭，那配菜只能是青菜素菜；吃了肉类蛋类，那米饭能不吃就直接减去不吃。
 
饮食安排
 
早茶，可以备点杏仁，富含油酸，油酸有乳化作用，促进排便（10-15颗）；也可以选
择冬瓜红豆薏仁水，喝水吃冬瓜。
 
午餐晚餐多吃粗纤维蔬菜
 
午茶吃水果：火龙果、猕猴桃、苹果、梨
 
饿的情况选择鸡蛋白（蛋黄胆固醇高，一天建议1-2个）、脱脂奶、奶昔、能量棒作为加餐的选择。
 
烹饪菜的方法尽量要少油，少盐，少辣椒，油盐多了容易刺激味觉造成多吃（×）少盐是为了防止水分滞留（导致假象增重）
猪肉脂肪高别吃，动物内脏热量高别吃；黄瓜豆芽水分多碳水少吃或者不吃；山药，玉米，熟的胡萝卜，南瓜，藕片这类淀粉含量高的，饮食不限量。
可以喝：脱脂奶、无糖酸奶、无糖豆浆、绿茶、红茶、乌龙茶等茶类（清淡
差无添加）、无糖黑咖啡，减肥期间禁止喝酒。
 
操作实例
 
女，35岁，身高158cm，体重68公斤，办公司职员，作息规律，请为该制作减肥饮食方案
 
第一步：确认体型
 
第二步：确认活动系数：轻度工作者
 
第三步：根据成人热量供给标准给计算全天热量
68（20~25）=1367~1700kcal
减肥期间所需的热量要实现热量差，摄入小于消耗，全天的热量算出来乘以百分之70。
所需最低热量：68（20~25）70%=952~1190kcal
（这个是减肥，如果是增肥，那我们热量不低于1367~1700kcal）
 
第四步：分别把热量安排在各餐里面
（早餐）豆浆\白粥（180kcal)
蔬菜（500克，110kcal)
水果（200克，110kcal)
食用油（15克，135kcal）
脱脂奶（250ml,90kcal)
鸡蛋（80kcal）
总和是705kcal
几乎所有的食物都是按100克单位计算，所有的计算是生重。
这些是比较固定的热量，剩余约247~485kcal，我们用主食跟肉类来填补，约为主食100-150克+肉食150-280克。（安排肉类要注意海产品的可食部分，比如一斤虾，可食用部分差不多就是70%左右。）
 
第五步：餐次分配
早餐（170kcal)：豆浆或白粥90kcal＋鸡蛋1个80kcal
早午餐（90kcal):脱脂牛奶一瓶250m'l
午餐（500kcal):蔬菜300克＋肉类150~200克（食用油15克）
下午茶加餐（100kcal):水果一份（约200克）
晚餐（90kcal):蔬菜200克
 
第六步：核对蛋白质供应水平
食谱蛋白质约为68~81.6克之间，按68公斤体重计算，公斤体重提供蛋白质1~1.2克。安排的热量总是950，而我们计算出来的是952，差了2kcal，或者有时候甚至更多。
原因：我们在烹饪的时候真的很少说就倒15克油，特别是叫外卖；一些调味品也是有热量；烹饪方式清蒸跟炒跟油炸热量也不一样。
所以安排的时候不用安排的那么满，稍微差一点点没关系的不过得遵从最低热量摄入值的原则 还有就是要学会灵活调整，灵活运用。
 
FAQ
 
1.要求吃肉+蔬菜，适当减少或不吃主食，会不会导致高蛋白饮食？医生不建议高蛋白。
 
高蛋白饮食的蛋白质提供水平是1.8以上每公斤体重。我们的安排标准是每天每公斤体重1.0到1.2克供应，并没有达到高蛋白的标准线。
 
2.晚上家里做的比较丰盛，午餐随便吃吃，午晚餐调换可以吗？
 
我们一般不建议这样，晚上消耗小，活动少，消化慢，我们还是建议摄入最多的放在消耗最大的餐次。
 
3.有的人胃口很小，平时就是吃一点就觉得胃很撑，也要按照这个安排吃？
 
不用硬撑，可以安排少食多餐，比如分为5.6餐都可以，热量差不要太大就行。
 
4.什么是kcal?
 
能量单位,营养学常用：焦尔、千焦；传统常用能量单位：千卡
换算：1千卡=4.184千焦
 
5.七大营养素分别是？
 
蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维
 
6.三大产能营养素及膳食纤维-食物来源
 
碳水化合物：
谷物（小麦、玉米、大米、高粱等）、薯芋类（土豆、甘薯、芋头、山药等）、干豆（大豆、红豆、绿豆、花豆、芸豆等）、淀粉及制品（面条、面包、面粉、藕粉、葛粉等）、蔬菜（茎叶、菜根、瓜果、鲜豆、葱蒜等）、菌类（木耳、香菇、金针菇等）、藻类（海带、紫菜等）、水果、坚果&种子类
 
蛋白质：肉类、水产品、蛋类、奶类及制品、大豆及制品、谷物、杂豆、坚果、种子
 
脂类：植物油（大豆油、菜籽油、椰子油、橄榄油等）、动物油（猪油、鱼油、牛油、奶油、羊油等）、种子与坚果（芝麻、花生、核桃、奇亚籽、亚麻籽等）、膳食纤维、蔬菜、菌类、藻类、水果、全谷麦、杂豆、薯类
 
5.什么是GI值
 
GI值：升血糖指数，又译糖生成指数，用于衡量糖类对血糖量的影响。在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数。反之，在消化过程中缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数。低升糖指数食品有益于大多数人的健康。
 
让GI值更低的吃法：
a.主食中出现两类食物，GI值普遍比精细粮更低
b.同样碳水含量的前提下，摄入米饭相对于米粥来说GI值更低
c.总混合进食，可以使血糖升高缓慢一点，减少对胰岛素的刺激
上一篇：一日三餐 流食营养食谱 下一篇：世界上最有营养的10种食材

美食大全

Copyright@2012-2025 湘120健康网[湖南健康网] www.xiang120.com All right reserved