练长跑，必须循序渐进

戴剑松专家提醒广大跑友，在追求跑步的激情之余，更应注重安全至上。长跑并非简单的速度和距离的竞赛，而是关乎身体健康的锻炼方式。切勿为了炫耀成绩而忽视了身体的承受能力。对于肥胖或超重人群来说，快走或走跑结合是更为明智的选择，这样既能提高心肺功能，又能逐步减轻体重，避免膝关节受损。而对于普通长跑者而言，每周的跑步量应控制在合理的范围内，避免过度运动带来的损伤。

戴教练进一步强调，跑步是一项需要长期坚持并科学规划的运动。时间过短或过长都不能达到健身效果。过少跑步达不到锻炼目的，过量则容易导致疲劳和伤病。美国运动医学会建议每周累计75分钟的跑步足以维持健康。初级跑步者和老年人可从每次跑20到30分钟开始，每周进行三次。对于减肥者来说，每次跑40到60分钟，每周进行五次可有效减脂。如果能够坚持每天跑步，效果自然更佳。

在长跑过程中，戴教练建议跑者应遵循循序渐进的原则。不必过于追求速度和距离，刚开始练习长跑时速度慢一点也没关系。随着身体的适应，可以逐渐增加速度和距离。他建议初级跑者可以选择走跑结合的方式开始，逐步过渡到持续跑步。老年人跑步更应量力而行，隔天跑步有助于身体修复，速度也要适当放慢，以不感到疼痛为限。

除了以上建议，戴教练还提醒跑者注意以下几点以获得更好的健康效益：选择轻便且有气垫的跑鞋；选择塑胶田径场、绿道或车辆较少的马路进行跑步；佩戴监控心率的设备并随时调整速度；进行跑前热身和跑后拉伸；注意补充水分，特别是长跑过程中要定时补水；参加马拉松比赛要量力而行。月跑量达到一定水平后再考虑挑战半程或全程马拉松。这些建议不仅有助于提升跑步效果，更能减少运动损伤，让跑者享受健康而快乐的跑步生活。（记者：张健）