瑜伽入门，只要这5个动作就够了

 

一、瑜伽体式中的“道”是什么？

 

一句话就是开始有意识地观察你的呼吸和动作，并且尽量让自己感觉稳定舒适。

 

这样你就入门了。

 

为什么？

 

因为你想学的是瑜伽，而不是体操。

 

而瑜伽体式是什么？

 

《哈达瑜伽之光》中说，体式是“稳定舒适的姿势”；《瑜伽经》中说“瑜伽是学会控制意识的转变”。将两本瑜伽经典中的定义相结合，我们可以说：瑜伽体式就是在稳定舒适的姿势中，觉知自我、观察自我的过程。

 

1. 为什么要“稳定舒适”？

 

练习瑜伽有一个非常重要的原则——“非暴力”。“非暴力”首先要求对自己不能暴力。

 

温柔地对待自己、不要要求自己的身体做它目前无法做到的事情。

 

身体是会有记忆的，如果你在每一次练习瑜伽的过程中感觉到的是愉悦、是享受，那么你的身体就会愿意继续练习；如果你练习瑜伽的过程中急于求成、粗鲁地对待自己的身体、不顾身体的疼痛，你可以坚持一次两次，但长此以往你的身体就会抗议。我们会本能地拒绝那些让我们感觉到痛苦的东西。

 

2. 觉知自我有什么好处？

 

（1）提高自控力、实现“相对喜悦”；（2） 慢慢进入不受外界干扰的宁静的“绝对喜悦”状态。

 

根据瑜伽瑜伽经典《瑜伽经》和《哈达瑜伽之光》中对瑜伽以及瑜伽体式的定义，你做的是瑜伽还是体操并不是由你所做出的姿势决定的，而是看你做的过程中有没有感觉到稳定舒适、以及有没有带入觉知——观察呼吸、观察身体、观察情绪、观察身体上每一个元素彼此的配合。。。练习瑜伽的过程和“痛苦”二字没有任何关系，如果你在练习瑜伽的过程中感觉疼痛难忍、气喘吁吁，那么你练习的就已经不是瑜伽。因为瑜伽体式一定是“稳定舒适的”。

 

也就是说，瑜伽体式的定义是抽象的，也正因为这种抽象，我们可以创造出无数种具体的姿势去诠释它。

 

日常站立、坐立、行走，做体操、跳舞、吃饭，只要你在做这些动作的时候姿势是稳定舒适的，并且是有觉知的，谁能说你不是在练瑜伽呢？生活中的每个时刻你都可以让自己处在稳定舒适的姿势下，带入自己的觉知——知道自己在做什么、在想什么、心情怎么样。。。这就是大家常说的的“瑜伽即生活”。

 

二、“术”

 

知道了“道”之后，我们在实际练习瑜伽体式时我们要知道些什么具体的“术”？

 

1. 首先你要知道现代瑜伽体式的来源及作用

 

（1）现代瑜伽体式的来源：

 

和瑜伽几千年的历史传承相比，现代瑜体式的历史很短暂，只有几百年的时间。。。这些现代所谓的“瑜伽体式”其实大部分都来自于欧洲体操——除了少数几个冥想类体式，而且还在跟着时间的脚步不断更迭。。。比如只有几十年历史的手倒立。。。

 

（2）现代瑜伽体式的作用：

 

前面说过，瑜伽体式的定义是抽象的，我们可以创造无数种具体的体式去诠释它。与其花时间去练习几百上千个不同的体式，不如好好去了解一下这些体式是如何创造出来的，它们究竟是如何对人体起作用的。这样你自己就可以成为体式的创造者。

 

除了前文我所说的瑜伽本身的两个作用——实现“绝对喜悦”和“相对喜悦”，现代瑜伽体式在身体层面也有它直接的作用。

 

从印度传统医学阿育吠陀的角度来讲，这个道理很简单——练习瑜伽体式的目的在于给身体内部创造“均匀的空间”，所有的身体不适最初都来源于身体局部或整体的“没有空间”。

 

瑜伽体式在正位的基础上延展身体、给身体创造空间，缓解肌肉、筋膜、神经系统等各方面的紧张，让身体回归平衡，预防疾病的产生、缓解甚至疗愈疾病。

 

《黄帝内经》上的“骨正筋柔、气血以流”完美诠释了瑜伽体式中在正位基础上延展身体的重要性。

 

疾病的产生都来自于身体的不平衡，而这种不平衡来自于身体的“不通”（没有空间）。

 

久坐成疾是因为身体前侧没有空间，脑死亡是因为大脑没有空间，人老了以后身体慢慢开始萎缩（身体内部空间越来越小）也开始容易生病。。。

 

瑜伽体式通过延展身体的不同部位给身体创造空间，有了空间，气血可以流动到身体的每个部位，血液循环更加流畅，新陈代谢也可以回归正常。身体按摩也是这个道理。

 

身体不同部位需要空间的程度是不一样的——肌肉僵硬紧张的部位比肌肉松弛的部位更需要空间，所以需要更多的延展。比如我在练习瑜伽的过程中感觉到我的身体右侧比身体左侧更紧张，所以我每天都会在延展身体右侧（向左侧弯）的时候多停留一会儿，这样就能让我的身体左侧和右侧尽可能达到平衡。

 

2. 现代瑜伽体式的分类：

 

现代瑜伽体式根据延展部位的不同、作用的不同可以划分成几个大类：

 

a. 前屈——身体上半身前侧靠近身体下半身前侧。作用在于延展身体后侧，让身体后侧有空间，包括颈部后侧、整个后背、臀、腿部后侧。其中坐立类前屈还有让大脑镇静、放松下来的作用。

 

b. 后弯——身体上半身后侧靠近身体下半身后侧。作用在于延展身体前侧，让身体前侧有空间，包括颈部前侧、胸腔、腹部、骨盆前侧、腿部前侧。此外，后弯打开了胸腔，可以让人更有活力。

 

c. 扭转——脊柱的扭转。作用在在延展脊柱的基础上激活脊柱，给脊柱附近的不同的肌肉以空间。

 

d. 侧弯。保持身体下半身不动，身体上半身倒向左侧或者倒向右侧。向左侧弯曲作用在于延展身体右侧，想右侧弯的作用在于延展身体左侧。

 

e. 倒立。倒立的作用主要在于身体头与脚位置的互换，与我们日常中最常见的直立姿势进行一个平衡。

 

3. 初学瑜伽的人究竟应该如何入门？

 

其实很简单。在稳定舒适、觉察自己的基础上，掌握好正确的日常姿势（这个说来话长，准备另开一个回答来写），把前屈、后弯、扭转、侧弯、倒立这几个大类的动作每天选择几个自己能做的去做就可以。每一个大类都有无数种姿势供你去选择，而他们的作用都是一样的，不要以为动作越难的效果越大，只有适合你的才是对你效果最好的。

 

不管你身体柔软度怎么样、灵活度怎么样，一定会有适合你的体式。人人都可以练习瑜伽不是说着玩儿的哟。

 

下面我给大家推荐几个常见的入门动作。

 

前屈类：宽腿婴儿式

 

体式要点：

 

（1） 先跪坐在垫子上、将双膝分开，双脚的大拇指相触；

 

（2） 髋部带领上半身慢慢向下落，直到额头触地；

 

（3）臀部向下找脚跟、尽量让臀放松地坐在脚上。

 

注意：如果无法让臀部接触脚跟（我最开始练习的时候就是），可以在额头下、臀和脚之间垫瑜伽砖或者毛毯，没有瑜伽砖或者毛毯也可以选择其他有柔软有厚度的东西代替，具体垫多高要根据自己的情况定，可以多调整几次直到自己感觉稳定舒适为止。

 

（4）手臂可以向前伸直也可以放松地将小臂放在地面或者双手相叠放在额头下。

 

这个体式很适合工作间隙累了的时候或者睡觉前做一做，帮助你放松紧张的神经系统。

 

后弯类：低位眼镜蛇

 

体式要点：

 

（1）俯卧在垫子上，双脚并拢，双手放在胸前，双手距离与肩同宽；

 

（2） 吸气时，微收下巴、微收腹部，两个手肘收向中间，胸向前向上抬起；

 

（3） 呼气时，胸腔、下巴依次落地；

 

（4） 反复做3-5次。

 

侧弯类：风吹树式

 

体式要点：

 

（1） 正直站立在垫子上；

 

（2） 十指相扣，吸气时，手臂上举；

 

（3）保持下半身不动，呼气时，从腰到胸腔、到颈椎、到头，慢慢将上半身倒向身体右侧、感受身体左侧的延展；

 

（4）吸气时，上半身从从腰到胸腔、到颈椎、到头慢慢回到中央；

 

（5）保持下半身不动，呼气时，身体倒向身体左侧、感受身体右侧的延展。

 

重复以上步骤3-5遍

 

扭转类：仰卧扭转

 

体式要点：

 

（1） 平躺在垫子上，双腿并拢并伸直，手臂向两侧伸直成一条直线；

 

（2）吸气时，曲膝、并将大腿贴近胸部；

 

（3）呼气时，慢慢将双膝倒向右手肘方向，同时将头部转向左侧，停留3-5个呼吸；

 

（4） 吸气时，将膝盖放回胸前，头部转回中央；

 

（5）呼气时，将双膝转向左手肘方向，同时将头部转向右侧，停留3-5个呼吸。

 

倒立类：桥式

 

体式要点：

 

（1）平躺在垫子上，小腿与脚掌大概呈90度（略大于90度也可以，但不要小于90度）、双脚距离、双膝距离都与骨盆同宽，双手平方在垫子上、双手间的距离与肩同宽；

 

（2）吸气时，胸腔带领脊柱一节一节地向上抬起，最后抬起骨盆；（注意抬起身体的过程中，双膝距离始终与骨盆同宽，不要向外分开）

 

（3）呼气时，胸腔带领脊柱一节一节地落向地面、最后落下骨盆。

 

（4） 反复做3-5次。

 

4. 练习瑜伽过程中需要注意的问题：

 

（1） 始终要观察呼吸、观察身体的感觉，通过呼吸是否急促、身体是否感觉舒适，来判断你是否违背了瑜伽练习中“非暴力”的原则；

 

（2）如果你练习的过程中感觉不舒服了，那么在接纳的基础上进行适当调整——比如换一个作用一样但更容易的姿势，又如增加一些辅助工具让练习不那么吃力，又如暂时停下动作休息一下、观呼吸；

 

（3）练习的过程应该是循序渐进地，动作强度由低到高再慢慢变低，给身体充分的准备和缓冲时间。

 

（4） 每个人的身体情况是不一样的，因此需要练习的体式也会有区别。我们可以在练习瑜伽的过程中学会观察自己的身体，哪个部位感觉更僵紧、哪个部位更灵活，平时坐立的时间更长还是站立的时间更长，根据自己的实际情况调整自己练习的动作及其频率、让自己的身体各部分有更均匀的空间。