白领预防颈腰椎病5点注意

重塑身心健康：办公室白领的颈椎与腰椎守护指南

每日在办公室伏案工作，许多白领人士可能不知不觉中遭受颈椎病的侵扰。在日常工作中，从椅子的选择、办公桌的高度、工作姿势的调整到日常锻炼的习惯，这些因素都可能成为引发颈腰背痛的原因。我们需要关注以下几点，以预防颈腰椎病的发生。

一、办公桌椅的科学选择

选择合适的办公桌椅至关重要。椅子应该高低适中，带有后倾角、靠背和扶手。办公桌和椅子的高度比例也要协调，防止头颈部长时间处于不适的状态。有条件的话，可以调整桌面或工作台的高度与倾斜角度，配备与桌面倾斜10～30度的座椅，让你的工作更舒适，颈肩部肌肉更放松。

二、工作姿势的调整与优化

研究表明，人的视线与地心垂线的夹角为115度时，颈部肌肉最为放松。我们需要调整电脑显示器和座椅的相对高度，以符合这一生理特点。如果无法更换专门的电脑桌，可以试着调整座椅高度，直到颈部感到放松为止。座椅应具备支持性椅背及扶手，并能调整高度，以适应不同的工作需求。

三、保持正确的操作姿势

保持正确的操作姿势是预防颈腰椎病的关键。在工作时，我们应保持颈部直立，使头部获得支撑；两肩自然下垂，上臂贴近身体；用键盘或鼠标时，应尽量使手腕放松，保持水平姿势；腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。这样不仅可以提高工作效率，还能有效预防颈腰椎病的发生。

四、加强颈腰背肌肉的锻炼

对于办公室工作人员来说，长时间的坐姿可能导致颈腰背肌肉较弱。我们应加强颈腰背肌肉的锻炼。除了日常的正确坐姿和体位调整外，还可以进行米字操、后伸左右旋转等肌肉锻炼。每天定期做保健操也是很好的选择，如拱桥（即五点支撑）、燕飞式等。选择合适自己的运动项目，如太极拳、游泳等，都能有效提高颈腰背肌肉的力量和耐力。

五、办公室保健操与定期活动

除了以上的预防措施外，办公室工作者还应定期站起来走动，活动颈肩部，使颈肩部的肌肉得到松弛。工作1～2小时左右时，应有目的地让头颈部向前后左右活动数次，活动时应轻柔、缓慢。这样不仅能缓解颈椎关节疲劳，还能提高工作效率。长时间近距离看物会严重影响颈椎健康并可能引起视力疲劳甚至诱发屈光不正，因此应适当休息眼睛，远离电子设备。

对于办公室白领来说，关注颈椎和腰椎健康至关重要。通过科学选择办公桌椅、调整工作姿势、保持正确的操作姿势、加强颈腰背肌肉的锻炼以及定期进行办公室保健操和活动，我们可以有效预防颈腰椎病的发生并维护身心健康。