练习瑜伽需要注意的日常饮食及营养摄取(中)

纤维

我们所提及的纤维主要是指膳食纤维。营养学家对膳食纤维的定义为：一种能被人体小肠消化吸收，但在人体大肠中能够完全发酵的可食用植物性成分、碳水化合物及其类似物质的总和。这包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。膳食纤维具有润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等多种生理功能。它主要是可食用的植物性成分，如纤维素、半纤维素、果胶和亲水胶体物质，但不包括动物成分。这些纤维成分可以帮助维持良好的大肠蠕动，改善便秘，其发酵物还可以改善胃肠功能。除此之外，纤维还可以增加饱腹感，有助于减肥。尤其是水溶性纤维，摄入适量的纤维可以降低心血管疾病的患病率。最重要的是，纤维的摄入还可以预防大肠癌的发生。

脂肪

虽然人们常常对脂肪持有抵触情绪，但脂肪在人体中发挥着重要作用。脂肪可以作为热量储存，为身体提供保温并保护器官。它还有助于吸收脂溶性维生素，如维生素A、D、E和K。脂肪还能帮助身体制造激素，维持细胞结构和运作。对于正处于生长发育期的少年儿童，除非存在一般肥胖情况，否则不应限制其脂肪摄入。因为脂肪在制造激素、维持正常生理机能等方面发挥着重要作用。在人体内，脂肪大部分以甘油三脂的形式存在。除此之外，还有一种是固醇类脂肪，通常被称为胆固醇。胆固醇是制造胆汁和各种激素的原料，维持细胞功能。适量摄入好脂肪对人体有益，如深海鱼油、亚麻油等富含不饱和脂肪酸的食物，可以增强细胞结构，运送胆固醇并帮助其代谢。而坏脂肪则可能导致血管壁狭窄、血压升高、血液黏稠度增加等问题。好脂肪和坏脂肪的区分简单方法是：在室温下呈固态的多数是坏的，而呈液态的基本是好的。

蛋白质

蛋白质是身体不可或缺的营养成分。每日总热量摄取的20%应来自蛋白质。每公斤体重每天大约需要摄入一克蛋白质。蛋白质的主要功能是合成和修补细胞，如肌肉、血液、身体器官等。它还可以维持身体的酸碱平衡和水分平衡。过多的蛋白质不能被储存，多余的蛋白质会被肝脏代谢转化成尿素。长期大量摄入蛋白质可能导致人体钙质流失并增加肝脏负担。蛋白质可分为完整蛋白质和非完整蛋白质。

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蛋白质，作为生命的基础，是我们身体不可或缺的营养元素。完整蛋白质包含所有重要的氨基酸，无法由人体自行制造，必须通过食物或补剂摄取。含完整蛋白的食品多为动物性食品，如肉类。非完整蛋白质则可以通过身体制造，前提是摄入了足够的氮质。只有拥有了足够的重要氨基酸和非重要氨基酸，身体才能制造蛋白质并维持正常的新陈代谢。

一些人担心瑜伽饮食会导致蛋白质，尤其是完整蛋白质的摄取不足，从而引发营养不良。实际上，瑜伽饮食中的奶制品以及每餐中豆类与谷物的组合摄取，都能确保完整蛋白的摄入量。

接下来，我们来维生素的世界。维生素是人体代谢中必不可少的有机化合物，对于人体这座复杂的化工厂来说，维生素的作用至关重要。许多维生素是酶辅酶或辅酶的组成分子，参与各种生化反应，维持和调节机体正常代谢、生长发展。

脂溶性维生素

维生素A：对于正常视力、预防夜盲症和干眼病有着重要作用，同时也有助于保持上皮细胞组织健康。

维生素D：调节人体钙、磷代谢，为骨骼生长提供支持。

维生素E：不仅维持正常的生殖能力和肌肉代谢，还促进神经系统和循环系统的健康。

维生素K：具有止血功能，是凝血酶原的主要成分。

水溶性维生素

维生素B族：包括B1、B2、B5、B12等，各自在人体中发挥重要作用，如参与糖代谢、能量产生、预防贫血等。

肌醇：降低胆固醇，抗脱发，并为脑细胞提供重要营养。

维生素C：促进红细胞成熟，增强抵抗力。

维生素PP（烟酸）：防治癫皮病。

维生素M（叶酸）：抗贫血，维持细胞正常生长和免疫系统功能。

维生素T：帮助血小板形成和凝血。

维生素U：对治疗溃疡病有效。

我们的日常饮食，特别是新鲜的蔬菜水果和粗加工谷物，是维生素的主要来源。对于脂溶性维生素，建议配合油脂烹调以确保最佳吸收效果。过量摄入维生素也可能导致中毒。长期定量服用复合维生素的朋友们，应避免每日定时服用，以防发生补剂依赖。

那么，在练习瑜伽的过程中，我们该如何更好地关注和调整日常饮食及营养摄取呢？下一篇文章将继续这个话题。