瑜伽体式-单腿跪伸展式

【难度系数：2.0】瑜伽体式练习指南

【练习方法】：这是一组富有挑战性的瑜伽体式，能够帮助你提升身体的柔韧性和平衡感。请按照以下步骤进行练习：

一、起始动作：坐在地面上，双腿向前伸直。调整呼吸，准备开始。

二、左腿后弯，将左脚置于左髋关节旁，脚背平贴地面。身体的重量应放在弯曲的膝盖上，保持平衡。在这个过程中，注意保持脚和脚趾的伸展，帮助拉伸你的小腿和脚踝。

三、接下来，用双手手掌抓住右脚脚趾处，尽量向前伸展躯干。这个动作将帮助你拉伸背部和腰部肌肉。

四、然后，勾手腕环绕住伸展的右脚。呼气，上身前屈，将头、鼻子、嘴唇、下巴依次放在右膝上。在这个过程中，身体的重量应该始终放在弯曲的膝盖上。保持这个体式，深呼吸数次。完成后，换另一侧重复此动作。

【呼吸要点】：在练习过程中，吸气时伸展背部，呼气时身体前屈。保持呼吸均匀和深沉。

【意识控制】：在这个体式中，感受大腿的拉伸，特别注意弯曲腿的膝部的拉伸感。保持背部平展，不弓背。膝关节尽力贴向地面，前倾时双肩正对地面，身体不倾斜。

【评判标准】：完成此体式时，背部应保持平展，膝关节贴地，呼吸均匀。前倾时，确保双肩正对地面，身体不出现倾斜。这个体式需要一定的耐心和专注，但通过不断的练习，你会发现自己身体的柔韧性和平衡感得到了显著提升。