晚餐危机来临：吃太多太晚种类少损健康

年轻人极端饮食，老年人凑合应对：晚餐之困局如何破

受访专家：中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会秘书长李明和中国健康促进基金会健康管理研究所副所长、研究员韩萍。

在这个快节奏的时代，晚餐问题已成为公众关注的焦点。年轻人和中老年人在晚餐习惯上存在着显著的差异。年轻人容易走向极端，不是不吃就是大吃；而老年人则习惯凑合，常年如一日地吃着几样菜。这种差异背后隐藏着诸多健康隐患。

对于年轻人而言，由于工作节奏紧张、社交活动频繁，晚餐时间变得愈发不规律。经常加班、聚会或随意煮包解决晚餐问题，甚至刻意省掉晚餐以保持体型。这种极端的饮食习惯可能导致营养素的不平衡摄入，长此以往会对健康造成不良影响。而中老年人面临的晚餐问题同样不容忽视。很多老年人因为腿脚不便或其他原因而将晚饭时间延后，习惯吃剩菜剩饭，或者单一菜品长期食用。这不仅容易导致营养素缺乏，还可能增加慢性病的风险。

在中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会秘书长李明看来，晚餐的社会功能在某些时候已经超过了健康的需求。全球范围内普遍存在以下几种现象：晚餐吃得过多、不用心吃饭、晚餐时间太晚或不定时以及晚餐种类单一等。这些现象背后隐藏着健康隐患，如过量摄入脂肪和盐分、胃肠消化问题以及营养素缺乏等。缺乏运动也是导致晚餐问题加剧的原因之一。

针对这些问题，专家指出，造成这种现象的原因可能在不同人群中有所不同。年轻人主要是因为社会节奏加快、食品工业化等影响；而老年人则将均衡饮食误解为膳食简单化，却没考虑到老年人的营养需求和生理机能的特殊性。要建立起良好的晚餐习惯，必须从改变观念入手。也需要加强健康教育，提高公众对晚餐重要性的认识，引导人们养成健康的晚餐习惯。只有通过改变观念和行为习惯，才能有效避免晚餐带来的健康风险。晚餐：健康之选需通盘考虑

李明强调：“遵循《中国居民膳食指南》的建议，是实现健康饮食的关键。”晚餐的选择不应当孤立地考虑当晚的餐饮，而是需要将其纳入全日和一周的膳食计划中进行通盘考虑。为了更好的实现健康饮食，我们需要对一周的餐饮有个全面的规划。比如，在计划晚餐时，我们可以预先考虑到午餐可能在外就餐的情况，从而在晚餐时做出“查漏补缺”的选择。

晚餐的选择受到多种因素的影响，其中最主要的是吃饭的时间、地点和内容。对于在外就餐的人来说，应尽量选择7点左右进餐；餐馆的选择则应注重环境的安静与整洁；在菜品的选择上，应避免油炸、高脂或偏咸的食物，并不要忘记主食的摄入。数量控制同样重要，晚餐的量原则上不应超过午餐，根据一周的情况进行调整，营养学家称之为“周平衡法”。

韩萍则针对不同人群提出了个性化的改善建议。

对于工作繁忙的人群，应严防晚餐不定时。尽可能抽出时间享用简餐，避免晚餐时间过晚。

对于应酬较多的人群，应先为自己制定规则。并非所有应酬都无法拒绝，关键在于个人的选择。制定每周不超过两次的应酬规则；在酒桌上，应尽量多吃不同种类的食物，但总量要控制。这样既能减轻应酬的潜在危害，又能弥补普通晚餐食物种类不足的缺点。

对于想要保持身材的人群，晚餐的营养搭配很重要。我们说的“晚餐吃少”是指总量少，而不是种类少。每餐都应包括主食、蔬果、蛋奶及肉类，越丰富越好。德国营养协会不赞同“晚餐吃得越少越好”的观点，而是提倡每周、每天饮食热量的总体限制。

对于老年人，应克服食物种类单一化。建议老人制作什锦菜，炒菜时多种食材搭配，做粥时多种粮食混合，在控制总量的前提下增加食物种类。

增加全家人一起吃晚饭的频率也是一个好建议。国内外都在推崇“晚餐要全家人一起吃”的观念。在家吃饭能营造放松的就餐环境，有利于食物的消化吸收，同时也能保证均衡的营养摄入。

韩萍还提醒，饭后运动的习惯很重要。每个人都应为自己创造一个适宜的运动环境，先从外部激励开始改变习惯，比如每天晚餐半小时后出门散步、快走，只要坚持就能养成习惯，从而变成自觉行为。健康的晚餐，需要我们通盘考虑，从饮食到运动，每一个环节都不能忽视。