烹饪时如何做营养流失少

摄取维生素与纤维：营养守护的两大准则

为了充分摄取维生素与纤维，遵循以下准则，让营养守护你的健康。

一、维生素的保留法则

1. 清洗蔬果时，使用软刷和水轻轻清洁，避免浸泡，以防部分维生素溶解。

2. 保留蔬菜水果的可食用外皮，防止其他营养成分的流失。

3. 烹饪时尽量减少用水，蒸制或微波炉加热是最佳选择。

4. 烹制时间越短，维生素保留越多。对于像竹笋、绿豆、西兰花等蔬果，尽量缩短烹制时间。

5. 存放牛奶于冰箱中，避免阳光直射，以防维生素被破坏。

二、聪明的纤维增加策略

1. 选择多样化的食物，享受混合纤维的益处。

2. 学会查阅食品标签，寻找高纤维的食物。全麦面粉、麸质等都是纤维的丰富来源。

3. 早餐是摄入纤维的好时机。选择燕麦粥、麦麸饼干或全麦面包来开启新的一天。

4. 一天中确保6-11份谷类食品，其中3份为全谷食物。玉米面包、燕麦面包等都是好选择。

5. 尝试糙米饭，或将糙米和白米混合煮饭。

6. 每周安排2-3次豆类食品，增加风味的也增加了纤维的摄入。

7. 每天至少吃5份蔬菜和水果，满足身体对纤维的需求。

8. 食用带皮的水果和蔬菜，如带皮的中等大小马铃薯，以及种子类食物如杏仁、葵花子等。

9. 整只水果比果汁含有更多的纤维。优先选择整只水果。

10. 在烹饪中创意添加纤维，如使用全麦面粉制作烤饼，或在烤肉中加入磨碎的亚麻籽。

在这个追求健康的时代，我们不仅要关注食物的口感和种类，更要关注其营养价值。遵循以上准则，让每一口食物都充满营养，为身体注入活力。实习编辑：朱燕梅。