营养高手 聪明烹调有绝招

在每日的饮食中，绿叶蔬菜无疑占据了重要的位置。你是否知道如何通过巧妙的烹调方式，让这些蔬菜的营养价值得到最大化的发挥呢？一期美国《预防》杂志为我们揭示了答案：购买优质的食品只是健康饮食的第一步，真正重要的是如何通过恰当的烹调方式，让食物的营养价值得到最大化的利用。

一、烹饪番茄的新方式火烤。加热富含番茄红素的番茄可以引发一场奇妙的化学反应，产生对心脏健康有利的营养素。只需将番茄纵向切开，放置在烘烤铁板上，淋上橄榄油，撒上盐和胡椒粉，烘烤15至20分钟，直到番茄表皮起皱。这样的烹饪方式，不仅可以保留番茄的营养，更能提升其营养价值。

二、大蒜的“晾晾”烹调法。高温会破坏大蒜中的抗癌成分蒜氨酸。为了保留大蒜的营养价值，科学家们建议我们在烹饪前先将大蒜放置10至15分钟。如果你时间紧张，也可以选择生吃大蒜或者购买大蒜粉。

三、菠菜配苹果，补铁新秘诀。在制作菠菜沙拉时，可以尝试加入苹果汁、番茄汁或柠檬汁，这些都可以提高铁的吸收率。类似的食物搭配还有很多，如豆类配番茄酱、谷物配草莓等，都能提高食物的营养价值。

四、炖鸡汤的新技巧加醋补钙。在炖制鸡汤时，不妨加入少许柠檬汁、醋或番茄。研究表明，微酸的肉汤更易溶解骨头中的钙，带骨鸡肉的鸡汤中加入醋可以使钙的吸收增加64%。

五、红糖减少烤肉致癌物。虽然烤肉过程中可能会生成致癌化合物，但研究表明，用红糖、橄榄油、蒜汁等调制的酱汁腌制鸡肉后，烧烤生成的致癌物比不腌制的鸡肉少99%。家庭自制的话，可以尝试用半杯醋、1匙橄榄油、1匙蜂蜜以及1匙黑胡椒调制出独特的抗氧化剂。

六、蔬果大切块防流感。蔬果切成大块可以更好地保存营养。《美国饮食学会成品食物和营养指导》一书的作者罗伯塔拉森多佛指出：“切成大块的蔬果可以保存更多维生素C，有助于抵抗流感。”特别是胡萝卜、土豆和番茄，只需切成四瓣即可。

除了这些烹饪技巧，还要注意保存食物的天然营养。在烹调过程中，不必削去茄子皮、胡萝卜皮和苹果皮。这些皮是阻止营养流失的屏障，皮下还含有丰富的维生素和矿物质。例如西葫芦皮富含叶黄素，有助于预防老年黄斑变性。在流水下轻轻刷洗就可以去除水果蔬菜上的灰尘和微生物，保留其营养价值。

营养价值的最大化不仅需要我们选择健康的食物，更需要我们运用聪明的烹调方式。让我们一起迈向健康饮食的道路吧！ （实习编辑：邓婉诗）