清洗、烹调也有道

烹调的艺术不仅在于让食物变得美味可口，更在于如何最大限度地保留食材中的天然营养。在我们日常的洗菜、切菜、做饭过程中，总不可避免地会遭遇一部分营养素的流失，尤其是那些珍贵的维生素和矿物质。

主食的制作过程中，如淘洗大米、蒸饭，都会使水溶性维生素如B1、B2以及尼克酸等面临丢失的风险。尤其当我们将米煮至半熟后丢弃米汤，这些营养素的损失更为显著。但有趣的是，玉米面窝窝头似乎是个例外，其营养素的保存率可接近100%，这或许与其独特的制作工艺有关。

炒蔬菜时，急火快炒是减少营养素流失的关键。这样的烹饪方式能让蔬菜中的维生素保留60-70%，尤其是胡萝卜素，其保存率可达80%以上。我们在制作饺子馅时，常将蔬菜先焯水再剁碎、挤汁，这样维生素的损失率竟高达80%。可见，烹饪方式的选择对营养素的保存有着直接影响。

对于蔬菜的合理加工，有一些原则值得我们遵循。比如，最好用流水冲洗，避免长时间浸泡以减少维生素C和其他B族维生素的流失。焯菜时，应在水沸腾后放入蔬菜，尽量减少蔬菜在水中的时间，并避免过度挤去其中的水分。对于肉类，如鸡、鸭等，洗涤时水温不宜过高，以防脂肪溶于水中导致营养流失。而像鲇鱼、泥鳅等鱼类的表面黏性物质，其实是一种胶质营养素，洗涤时不宜过多去除。

值得注意的是，原料加工的形状也与营养素的保存息息相关。切菜时不宜过碎、过细，以免让营养素过多地暴露在空气中，造成氧化损失。

从肉类的烹调方法来看，炸的方式损失维生素最多。不同烹调方式对维生素B1、B2的损失程度也有所不同。许多维生素都是溶于水的，比如炖牛肉，其中44%的维生素存在于汤中。而在肉类腌制时，维生素的损失较少，仅有1%-5%左右。

烹调不仅是技术的展现，更是营养的艺术。正确的烹调方式能让我们在享受美食的更好地保留食材中的天然营养。我们在烹调时应注重方式的选择，尽可能地减少营养素的流失，让每一道菜都成为营养与美味的完美结合。（实习编辑：巫景铭）