微生物专家的护肠食谱

你是否意识到，你的身体中其实居住着一个庞大的微生物世界？这些共生微生物细胞占据了全身细胞总量的九成，它们大多居住在肠道内，重量达到惊人的1.5千克。这些微生物中的益生菌，通过产生消炎、抗氧化物质，合成营养成分，滋养并保护着我们。有害菌则会释放毒素和致癌物质，对身体造成潜在威胁。幸运的是，我们的饮食习惯可以对这些微生物群落产生深远影响。那么，如何通过饮食来优化我们的肠道菌群结构呢？本期，我们有幸邀请到上海交通大学生命科学技术学院的资深教授赵立平，用他的亲身经历告诉我们如何通过饮食来塑造健康的肠道菌群。

赵教授提出的饮食建议可以概括为四个字：“全”、“凉”、“苦”、“少”。“全”指的是天然完整的谷类、豆类和坚果类食物，如荞麦、黑米、红豆等。这些食物中的膳食纤维能有效抑制有害菌的生长，同时促进益生菌的繁殖。建议将谷类和豆类按照一定比例混合，蒸熟后食用，或者直接熬成营养丰富的粥品。

“凉”指的是富含淀粉的食物在放凉后，淀粉会转化为抗性淀粉，这种淀粉不易被人体消化，却能被肠道菌群发酵，成为益生菌的食物。比如大米煮熟后，等待其降温再食用，便能更好地培养益生菌。

再来是“苦”，苦瓜等苦味蔬菜具有杀菌作用，尤其能抑制条件致病菌。在中医看来，苦味食物有清热解毒的功效。而在现代医学研究中，则发现苦味食物能消除低度炎症。可以将苦味蔬菜与酸奶搭配，制成健康饮品，如苦瓜酸奶。

最后是“少”，这里的“少”不仅指食量要适中，更指要少吃高脂肪食物。过多的营养会导致有害菌滋生，长期摄入高脂食物会破坏肠道菌群平衡。我们应该注重膳食平衡，以富含膳食纤维的粮食为主，搭配新鲜蔬菜，适量摄入荤腥。

赵教授提醒我们，健康的肠道菌群需要长期的养护。当你坚持这样做，你会发现自己的身材变得更好了，肤色也更亮丽，脸上的斑痘也减少了。更重要的是，你会感受到自己的身体充满活力。这就像是从内到外散发出的一种红润光泽，是健康的表现。