10大教战守则 击退忧郁症

接受自己的疾病：从忧郁症中找寻新生的起点

你是否曾深陷忧郁的泥沼，挣扎于否认、逃避与伪装之中，不愿正视自己的疾病？长庚大学行为科学所助理教授杨启正提醒我们，忧郁症病人首要之务是要有“病识感”。许多病人在面对自己的疾病时，会经历否认、逃避等阶段，但往往越挣扎，情况越糟糕。

对于每一个深陷忧郁困扰的人来说，首先需要明白的是，有病一定要先治病。无论是生理还是心理疾病，症状的稳定是首要任务。杨启正叮咛我们，一旦症状稳定下来，再考虑其他的辅助治疗方式。放任不管或依赖意志力对抗疾病只会让病情恶化。

别再问“为什么是我”，别再为生病感到绝望和不甘心。身体已经向你发出求救讯号，现在是时候停下来照顾它了。就像感冒或其他疾病一样，忧郁症也是身体的一部分，是大脑功能的不稳定表现。宝安咨商中心心理师李苇蓉指出，病人不应承受过多的负面看法和毫无根据的批评。你需要的是周围人的支持和协助，而不是独自承受。

忧郁症病人常常过于自我批评，拿着“放大镜”看待自己的不足。李苇蓉提醒我们，反省是好事，但不要让反省成为阻力，而应转化为助力。很多时候，问题并不全在自己身上，不必将所有责任都揽上身。

在忧郁的黑暗中，我们常常会杞人忧天，对未发生的事情惶惶不安。我们需要学会饶了自己，不再为未发生的事情过度担忧。只要我们打理好自己的事，就可以对自己有所交代。

一名曾罹患忧郁症的医学院女学生提醒我们，不要把自己孤立起来，也不要只关注自己的疾病。多参与社交、建立人际网络资源，好的人际互动可以转移注意力，让我们看到人生的另一面，对未来怀抱希望。

面对忧郁症的“自动化负面循环思考模式”，我们需要关掉负面思考，耐心等候情绪的自然沉淀。政大心理系教授许文耀提醒我们，情绪自然会好转，不必急于求成。

保持规律作息对于忧郁症患者至关重要。就像感冒时需要休息和营养一样，忧郁症病人需要遵守“睡得好”、“吃得好”、“按时服药”三大原则。每天按时服用抗忧郁药或助眠药物并不丢脸，这可以让我们的身体机能尽快恢复。

我们可以善用“身体的气压计”来侦测自己的状况。身体各部位和情绪压力紧密相连，并会传达讯息。当我们感到不适时，应该倾听身体的警告并采取相应的行动。

《抵抗压力，呵护身心》

面对压力与困难，我们的身体有时会敏感地发出信号。选择一个对你来说特别敏感的身体部位，比如肩颈、胸部或腹部，每天去关注它，感受它的变化。是否感到收缩、紧绷或不适？一旦发现状况不佳，应立即采取行动。冥想、深呼吸、泡澡或其他放松技巧，都是减轻压力的好方法。

我们要警惕“耗竭的漏斗”现象。瑞典心理学家亚斯伯教授指出，那些情绪持续下滑、最认真负责的工作者，常常像漏斗一样过滤生活，排除休闲娱乐，让生活圈日益狭窄。过度的负担与压力使他们心力交瘁，直至崩溃。

此刻，你需要暂停繁重的工作和复杂的思考。给自己放个假，去度假、参加讲座、做社福志愿者、观看喜剧电影、拜访好友，或者从事你过去喜欢的消遣活动。让身心得到充分的放松与滋养。记住，真正的放松并不包括喝酒或未经医生许可的兴奋药物。

善待自己的身体与心灵。《天下杂志》出版的《别让身体比你老》一书，为我们提供了许多宝贵的建议。让我们从关注身体开始，学会在忙碌与压力中找到平衡，不让身体成为“耗竭的漏斗”。让我们共同如何更好地照顾自己，享受生活的美好。

记住，你的身心健康是你最宝贵的财富。只有当你身心俱佳时，才能应对生活中的挑战，享受真正的幸福。