瑜伽后弯类动作练习的窍门

你是否曾感到手臂高举时的束缚感，仿佛被某种无形的力量所限制？当你尝试伸展身体，做下犬式时，是否觉得肩部区域有一种难以言说的紧绷感？如果你的答案是肯定的，那么，问题可能源自你那紧绷的背阔肌。

背阔肌，一个连接你上臂与下背部的肌肉群。当你手臂高举时，背阔肌被自然拉伸，而它的紧绷状态可能会阻碍你向上伸展的自如。虽然拉伸它并不困难，但找到最有效的拉伸方法却并非总是显而易见。掌握如何使你的背阔肌变得更加柔韧显得尤为重要，因为在你进行所有单手或双手举过头顶的瑜伽体式时，它都能释放你的动作幅度，让你更自由地伸展。柔韧的背阔肌也能让你的日常动作如换灯泡、从橱柜取物变得更加轻松，更重要的是，它有助于保护肩部的旋转套肌（肩袖肌群），防止运动损伤。

想要了解你的背阔肌的柔韧程度或者紧张程度，可以尝试以下的测试。请仰卧在地面上，手臂自然垂在身体两侧，感受后背肋骨与地面的接触状态，特别注意最下端肋骨与地面的接触。然后翻转手掌向上，尝试将手臂举过头顶放到前方地面上，或者尽可能靠近地面，过程中避免弯曲手肘和分开手臂（保持与肩膀同宽）。对于大部分人来说，这个动作会导致背部下端肋骨抬离地面并向前突出。

现在重复刚才的动作，但这次当手臂举过头顶时，尝试向地面方向下压肋骨的下端（靠近腰部的一端），用力下压防止其离地上提。这种下压可能会在你的腋窝外侧产生拉伸感，并加大手臂放到地面的难度。这种拉伸感越强，表明你的背阔肌越紧张（其他紧绷的肌肉也可能影响这个动作的表现）。通过这个简单的测试，你可以初步判断自己的背阔肌状态，从而更好地进行针对性的训练和调整。