做好营养配餐，远离肥胖和慢病

 

有句话说：“你是你吃出来的”。所以，如果恰好父母传下来的是相对比较健康的餐饮方式，全家的健康相对有保障；而如果恰好是不健康的餐饮方式，那吃出来全家肥胖和慢病，也并不稀奇。

 

有人把这一类的肥胖和慢病归咎于遗传，殊不知，遗传基因本身，也是需要这些不良的生活方式才能激活、才能开始发挥作用。

 

而那些需要减肥、得了慢病的人，往往看到、听到医嘱的“控制饮食”，往往也不明就里：到底怎么来控制？控制不吃肉、还是不吃主食、还是需要饿肚子才行？

 

殊不知，如果习得了这种“什么都能吃”的健康饮食方法，就会让肥胖和慢病，失去了繁衍的土壤。

 

经过了疫情的历练，我们更知道健康最贵。怎样拥有健康？好好吃饭就是其中的重要基础。纵使人类从远古时代-工业时代-现代信息时代的演变，也都离不开食物，离不开营养。

 

现代科学中，营养学和营养免疫学发展至今，人类对于营养和健康的关系已经有了很深入的研究。这一篇就和大家分享，如何在我们生活和工作中进行方便、快捷的营养餐搭配，来避免肥胖和慢病的发生。

 

这些方法来自于营养学和营养免疫学，更经过诸多的实际营养，在肥胖和慢病管控中都获得了极好的效果。

 

1、老生常谈的“七大营养素”

 

2、一招万能式搞定营养餐

 

3、吃好三餐的几大要点

 

4、今天你吃的够营养吗？

 

1. 老生常谈的“七大营养素”

我们的身体到底需要什么样的营养？

 

现在我们所处的是一个物质极大丰富的年代，在饮食上，自然也从原来的填饱肚子，过渡到要营养富足。所以几乎人人都在追求营养，打着营养旗号也养活了不少企业。

 

但关于什么才是对身体最有营养的，就众说纷纭了。有人说：燕窝有营养，而且燕窝很珍贵，于是有人把燕窝卖出了天价；有人说粗茶淡饭最养人，于是每天小葱拌豆腐，一盘青菜一碗粥；也有人说：木耳可以降血脂，所以恨不得顿顿吃木耳；还有人说：未经污染的有机食品最有营养，所以恨不得弄一块地自己来种。那到底哪种食物才最有营养呢？

 

事实上，研究表明，除了对于6个月以前婴儿的母乳以外，没有任何一种食物能够给人体提供全方位的营养。对我们来说， 需要的更是营养均衡，而不是具有特殊营养的某种超级食物。毕竟，“结构决定功能”，均衡的营养结构才能为生命的运作提供基础。

 

那我们先来查一查到底什么才是营养？百度百科中的解释是：营养( nutrition)，原意是谋求养身，它是指人类从外界摄取需要的养料，以维持生长发育等生命活动的物质。

 

一生当中如此数量巨大的食物，是人类赖以生存的基本物质。人体也必须利用食物当中的有益成分，才能够确保人类的生存和繁衍。那么食物当中到底为我们提供了哪些营养呢？这一点营养学已经有了成熟的研究，揭示了食物中的不同营养成分：七大营养素和植物化学物。

 

七大营养素分别是指：

 

碳水化合物、

蛋白质、

脂肪、

维生素、

矿物质、

水、

膳食纤维。

而营养学家们在进一步的研究中发现，除了这七大营养素以外，很多植物性食物中还有含量丰富的生物活性成分，这些成分能够保护人体，预防心血管疾病和癌症等慢病，被统称为植物化学物。

 

在这些营养素中，碳水化合物、蛋白质和脂肪被称之为“三大产能营养素”，是我们最熟悉的，这些分别由主食、各种肉蛋奶类和油脂来提供。

 

之所以被称之为是“产能营养素”，是因为身体所需的主要能量和必需的修复原材料都是由它们来提供。由于我们每日吃下去的食物中，这些成分的含量最多，所以它们三个也被称为宏量营养素。

 

相比于数量众多的“宏量营养素”，人体对维生素和矿物质的需求量就小很多，所以就将它们称之为“微量元素”。

 

语言容易有一些误导作用，“宏量”和“微量”并不是就其重要性而言。在我们当代的实际生活中，除了缺衣少食的难民，几乎从不缺少宏量营养素。这是因为，在人类漫长的进化史中，多数时间都在和宏量营养素的缺乏在作斗争，一直到近代以后，伴随着生产力的高速发展，粮食产量的大幅增加，才让饥荒（即宏量营养素的缺乏）基本淡出了大部分人类社会。

 

与此，由于“微量元素缺乏”造成的隐形饥饿问题却如影随形，这是由于大棚蔬菜、多季种植、土地肥力下降以及化肥、农药的普及，食物当中的微量元素含量下降成了不争的事实。

 

有多个国家的食物数据库早就显示，蔬菜、水果和粮食中的维生素、矿物质的含量都成逐年下降趋势。在1992年地球峰会发表的研究确认：20世纪地球表土中，矿物质的耗尽是非常严重：美国及加拿大的农业土地中丧失了85%的矿物质，亚洲及南美土壤中散失的比例为76%，而非洲、欧洲、澳洲则为74%。

 

除了食物本身营养的缺失，各类精制加工的“空热量”食物的出现，也是造成营养不良的元凶！在外卖、速食流行的这个年代，有太多人变着花样吃各种各样精制加工的食物，比如各种零食、饮料、白米白面类的食物等等，这些食物的宏量营养素的能量非常集中，但微量元素的含量却微乎其微。在食物质量就在下降的时代，胃容量不变的情况下，我们要做的是提升食物的质量，而不是把宝贵的胃空间，交给那些营养密度低的“空热量”食物。

 

2006年3月，联合国确认了一种新的营养不良：多种微量元素缺乏症，并认为：体重过重和饥饿一样，同属于营养不良。而根据大数据统计，我国成人的超重率和肥胖率已经接近半数。所以，与我们常规的认知不同，肥胖在本质上，不只是我们的食物数量出了问题，而是质量不够好、不够足。

 

 

所以，既然我们不能期待某一种食物给身体提供全面均衡的营养，那就尝试在一天中合理搭配不同的食物种类和比例，让它们变成一道“组合拳”，为我们的身体均衡地提供这七大营养素，其中的植物化学素越适合人体越好，而这就是营养配餐的真谛。

 

2. 一招万能式搞定营养餐

一说到营养餐，很多人下意识就会去跟营养师要菜谱。其实，如果理解了营养餐的本质，就可以不必被菜谱所限制。

 

本质上，营养配餐就是寻找科学健康饮食方式的过程，它是以科学的营养理论为指导，在主食类、蛋白类、蔬果类、油脂类等不同种类的食物中，遵循人体的营养需求规律，结合就餐者的习惯，按照食物的营养特点，搭配丰富多样的食材，以达到平衡营养、健康身体的效果。

 

中国古代的智慧其实已经为营养学提供了最原始的理论基础。我们智慧的祖先早在《黄帝内经》中，已经留下了“五谷为养，五果为助，五畜为益、五菜为充”的营养配餐法则。但如今我们真的很少人认真研究过，这短短16字究竟代表着什么样的内涵。

 

①五谷为养

 

那么 “五谷”是什么意思？根据古书《周礼·职方氏》，是指大黄米、小米、大豆、麦子和稻子。如今的五谷从广义上来解释，指的是粗杂粮等全谷类主食，事实上，古人本来就无法吃到如今这般精加工的米面，他们吃的多是没有精制过的粗粮谷物。研究也证实，这样的主食有利于减缓血糖升高，更有利于慢病的预防。

 

②五果为助

 

系指枣、李、杏、栗、桃等水果，实际是水果和干果的统称。水果含有丰富的维生素、纤维素、有机酸等物质。因为可以生吃，所以能对营养成分进行最大程度的保全，可以让身体获得更多的营养成分，来起到辅助五谷、五畜，使人体获得更全面营养的作用。

 

③五畜为益

 

指牛、犬、羊、猪、鸡等禽畜肉食，动物性的肉类含有丰富的蛋白质、矿物质和脂溶性维生素，这些营养素能够很好的补充五谷主食营养之不足，也是平衡饮食食谱的主要辅食。

 

④五菜为充

 

指各种蔬菜，其中含有多种微量元素、维生素、膳食纤维等营养物质，具有增强食欲、充饥饱腹、帮助消化、补充营养、防止便秘、降低血脂血糖、防止肠癌等作用，故对人体的健康十分有益。

 

在古代的条件下，古人能够认识到这样的程度已经非常了不起。但想要落地，还需要更具体的指导，了解到底要怎样来搭配这几类食物。

 

这样现代的营养学就可以起到大作用。中国营养学会在 2016 年已经为我们健康人群提出了最新的“中国居民膳食宝塔”，就可以作为日常饮食的指导落地。

 

膳食宝塔我们都特别熟悉，可是很多人乍一看，不也就是鱼肉蛋菜奶吗？和我们平时吃的貌似一样啊？其实不然，膳食宝塔的旁边，还有非常详细的克数和种类规定，还附有详细的各种营养素推荐摄入量表。

 

 

对于我们普通人来说，吃个饭怎么可能餐餐、样样都拿称来称量食物有多重呢？所以，这里就给大家提供一招营养配餐的万能公式——2：1：1。

 

具体什么意思呢？就是当我们要吃饭的时候，我们把平时的饭碗，换成一个餐盘，然后把这个餐盘用十字从中间划分成四个部分，每一个部分，大约有我们一个拳头那么大。

 

 

第二步，在这个餐盘中，放入两个拳头的蔬菜类食物，一个拳头的蛋白质类食物，放一个拳头的主食。好了，恭喜你，你已经初步成为自己的专属营养师啦！

 

3. 吃好一日三餐的几大要点

会不会怀疑：怎么可能，怎么会这么简单？

 

其实，五层的膳食指南宝塔，正好能在每一餐中分类成蔬菜、蛋白质和主食三大类我们常见 的食物种类。这三大类食物煮熟了之后的比例，恰好就可以在餐盘中摆出这样的比例形状。当我们以这个比例进餐的时候，食物的体积就能够天然地帮助我们解决饱腹感，控制总热量，提升营养密度。

 

不过，也不要太大意，还没开始做就觉得很容易。我们国家的膳食指南当中，可是规定了，普通人平均每天需要摄入12种以上的食物、每周25种以上的食物。这才是最低的要求。

 

在日本等国家，居民膳食平均每日食物种类很早就提升到18-22种甚至更高，才被认为是能够达到健康的标准。

 

2020 年的疫情中，中国营养学会的肠内肠外营养学分会也就此提出了一张健康指南，明确了，从增强抵抗力的角度，每人每天需要摄入不少于20种食物。

 

 

不过也别头疼，觉得不好搭配。这里也给你提供一个很简单的要点：每种食物类别都选择至少2~3种不同的食物来搭配。

 

举个例子：

 

，我们先来看看最应该多样化的主食类。

 

前面说了五谷为养的原则，其实就是说主食是滋养我们身体的。所以看到现在很多人一提减肥，就动不动断碳水、不吃主食，结果时间一长，姨妈出走，尿酸增高、头晕脑胀。

 

为什么呢？因为主食其实并不能不吃，只是我们要注重主食的质量和数量。碳水化合物也有优劣之分的。优质的碳水化合物，其中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，甚至有蛋白质和少许优质的油脂，而劣质的碳水化合物，基本上妥妥的都是纯淀粉。

 

所以，千万不要一提到主食，就只想到米饭、面条、馒头、包子、面包啦，这些白米白面做的精制主食，都属于“空热量”的食物，它们不应当霸占我们全部的三餐。如果没有肠胃不适的状况，最好只降到总量的三分之一或者以下。

 

更多的肠胃空间，应该让给黑米、糙米、荞麦、燕麦、藜麦等等五谷杂粮以及红豆、绿豆、鹰嘴豆、蚕豆、豌豆这些营养充分的杂豆类，还有地瓜、紫薯、芋头、山药、土豆这些薯类食物。

 

主食的种类其实是最丰富多样的，连玉米、南瓜、莲藕这样的杂粮及淀粉类蔬菜也都囊括在内。而且这些主食中都含有含量丰富的微量元素和植物化学物，比如山药中就有丰富的山药多糖，是一种很好的增强抵抗力活性物质。而杂豆类主食还包含了20%的植物蛋白。

 

至于说主食的比例也需要留意一下。过去体力劳动较多的时候，老祖宗会吃很多的主食，才能有力气干活。但如今我们都是办公室白领，脑力工作占了主要的比例，吃完饭就在办公室里，全天几乎以坐为主，完全不需要太多的主食来提供能量。如果你恰巧属于那类有运动需求的人，也不难，在运动前一小时吃一些主食类的食物，就能够很好地让自己提升运动水平。

 

，来看看我们女生很容易会忽略的蛋白质类食物。

 

很多女生怕自己胖，就不敢吃肉，总是吃一大堆“草”，以为这样就可以瘦成一道闪电，结果不少人发现自己好像越来越水肿。为什么呢？

 

其实，蛋白质不足时，是可以引发人体“水肿”的呢，也就是“浮肿”和“虚胖”。而且人会感觉很虚弱，容易疲劳。这是因为身体中的内脏每天都要有蛋白质材料来修复，当身体蛋白质不足的时候，就会分解肌肉来“拆东墙补西墙”，造成了浮肿。

 

而且蛋白质不足也容易造成脂肪肝，这一点，大概所有人都不会想得到。因为蛋白质在肝内会转化成“载脂蛋白”这个小卡车，负责把肝脏合成的脂肪运送到血液当中，作为细胞合成的原材料。所以如果“小卡车”的运力不足，这些合成的脂肪运送不出去，妥妥的只能堆积在肝脏里，变成脂肪肝。

 

，我们的身体需要补充优质的蛋白质类食物。优质的蛋白质，只要一句话就能记住了：鱼肉蛋奶豆，鱼就是所有的水产品、海产品；肉就是五畜为益的五畜，所有禽畜的瘦肉；蛋就是所有的蛋类；奶是指奶和奶制品类；豆是指大豆，也就是黄豆和黑豆及其制品，比如豆腐、豆浆。每一餐中，我们都选择两种不同的优质蛋白质，就能达到很好的营养补充。

 

这里也提醒大家，中国营养学会的蛋白质功能占到总热量的 12%左右。康奈尔大学的研究表明，肉蛋白的比例如果超出 10%，更容易引发癌症。所以在每日的蛋白质补充当中，尽量动物蛋白和植物蛋白结合，对我们的健康会更稳妥。

 

，为什么蔬菜要吃两个拳头？

 

因为蔬菜是营养密度最高、能量最低的食物：蔬菜当中的维生素、矿物质含量丰富，还有部分膳食纤维，和数量丰富的植物化学素，蔬菜的体积也是最大的，可以为我们的身体带来很好的饱腹感，而且也有利于身体的血糖平稳。

 

吃好蔬菜的要点，就是尽量吃成一道彩虹（赤橙黄绿青蓝紫）。比如每一餐至少要选择两种不同的蔬菜，一半深绿色叶子的蔬菜，另一半是各种各样颜色的蔬菜，比如西红柿、胡萝卜、茄子、各种菌菇菌藻等等。如果可以的话，最好一餐能有三种或以上的类别，那就是名副其实的“彩虹餐”。

 

，为了尽量保持蔬菜的营养成分，减少加热过程中容易流失微量元素，烹饪方式也很重要。蔬菜的做法建议越简单越好，清炒、焯烫、凉拌，都是非常好的选择。比如早上拌一份时蔬就非常方便，拍个黄瓜都可以；晚上回家可以把菠菜、空心菜、生菜、豆芽、芹菜，用沸水焯烫好，再滴一些芝麻油、撒点盐，加点洋葱丝来拌一下，口感和味道也非常好吃，能够帮你做到：美味与营养并存。

 

Part 4 今天你吃得够营养吗？

光说不练假把式。所以，就拿我们生活中常见和经典的餐点，用我们的万能公式套一套，来做一下点评，看看你今天吃的是不是够营养？

 

1、传统早餐搭配之一：油条+豆腐脑（豆浆）+包子

 

有了万能公式的对比，很容易看到，这款经典早餐，妥妥的就是主食为主，油条经过油炸本身能量就很高，偶尔吃吃就好！旁边搭配包子，包子如果是菜馅还好，但如果是肉馅，早餐就完全没有蔬菜的摄入。豆浆和豆腐脑当中有少量的蛋白质。

 

总体来看，这款早餐的主食能量偏高。

 

那如果这样搭配：包子（菜）+豆腐脑（豆浆）+自带小番茄、蔬果等，这样相对就比较符合211的搭配原则啦！

 

下面的这些传统的早餐搭配，也都可以照这个逻辑来进行对比。

 

2、传统早餐搭配之二：鸡蛋+油饼+豆浆+馒头+玉米

 

3、经典外食选项之：大西北风味牛肉面

 

4、经典外食选项之：意大利面+面包+蔬菜沙拉+饮品

 

5、经典外食选项之：饼+青豆+土豆泥+鸡块

日常的生活工作当中，有时候吃外卖、吃工作餐也都必不可少，恐怕也很难做到餐餐都达到 211 的比例，但重点是心里有这么一杆秤，了解自己的餐和营养之间的距离，尽量做到全天平衡，也是不错的、方便的选择。毕竟，餐是为了人服务，可不能为了餐，让自己难上加难，那也失了本意。

 

这一篇的营养配餐的方法和操作，可以帮你快速掌握生活工作当中基础配餐的原则（两个拳头蔬菜、一个拳头主食、一个拳头蛋白），目的也是希望，我们都能在自己平日的生活中用起来，吃出营养、吃出健康。