素食者要会吃替代食品

　　素食对健康有很多益处，如增加、多种、减少的摄入等。，长期吃“素”会失掉很多人体必需的营养成分。那么如何在素食中找回丢失的营养成分呢？下面介绍几种素食替代食品，让素食者尽可能达到营养均衡。

　　缺乏

　　建议：深绿色蔬菜＋黄豆

　　由于主要存在于动物性食物中，，素食者很容易发生2的缺乏，从而导致巨幼红细胞，、记忆力下降、等损害，等（可增加心血管病的危险）。、、、这些深绿色蔬菜虽是的主要来源，这些蔬菜中并不含有2，长期食用会造成营养失调。最好的办法就是把通常食用的蔬菜和黄豆搭配食用，因为黄豆含有丰富的12，也用蚝油佐餐，蚝油也可提供丰富的B12。

　　缺乏

　　建议：用大豆蛋白替代

　　对于不吃肉的人而言，很容易缺乏。蛋白质是维持人体健康很重要的营养元素，如果一个人蛋白质摄取不足，就会使体力下降，对病毒的抵抗力也随之减弱，还容易造成精神，表现为身体各种功能低下、精打采、精力不集中、、干涩、、头发枯白等一系列不良症状。用大豆蛋白替代猪肉就是不错的选择。因为豆制品中含有丰富的植物蛋白，而且豆制品中不含饱和。

　　缺

　　建议：用替代动物血

　　主要存在动物性食物中，如动物血、瘦肉、等，铁缺乏所造成的危害是多方面的，会使人、，严重者还会影响到智力和认知能力等。素食者可以从杂粮中摄取到铁质，虽然其吸收率很低。，铁必须有协助才能转变成造血所需的铁形式，，多吃一些富含铁质和的食物，如干、红枣等。红糖中铁质丰富，可以用红糖代替白糖。为了更有利于铁质的吸收，素食者还应注意在食用含铁高的蔬果时，避免与妨碍身体吸收铁的食物一起进食，如豆类、咖啡、等。

　　缺乏脂肪

　　建议：用植物脂肪替代动物脂肪

　　过多摄入脂肪对身体并益处，但如果脂肪缺乏也会对健康造成影响。其实选择了素食，并不代表就要远离脂肪，可以用植物性脂肪来代替，比如植物油、豆类、豆制品、坚果这些食物里面都含有丰富的植物性脂肪，并且不含和饱和脂肪，而是含有丰富的不饱和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、、和肿瘤等疾病的发生。

（责任编辑：骆丽萍 实习编辑：杨权芬）