入门瑜伽瘦腰腹 让身体柔韧起来
瑜伽是一项需要长期坚持才能达到减脂塑形目的运动,所以它只适合长期减肥的人群,如追求快速那么瑜伽就不是最好的选择。但是瑜伽却是最好的养生保健运动,小编与你分享4式瘦腹瑜伽体式,针对腰腹部和腿部设计,有需要瘦腹和腿部的朋友不妨试试以下几中瘦腹瑜伽体式。
减肥瑜伽招式一:站式系列
手腕、脚腕要平行,身体保持平衡,5至8次之后,弯曲左膝,脚踝垂直,骨盆要摆正,头部转向左侧看左手指尖。5至8次呼吸之后,身体、骨盆完全转向左侧,手臂向上合掌。完成这个动作之后,反方向做相同的动作。
动作解析:这系列动作收紧大腿肌,锻炼大腿力量,起到瘦腿作用。要注意的是,站立时虽然一侧膝盖弯曲,但力量在中间,两条腿的力量相同。手臂向上举,起到收紧手臂肌肉,燃烧脂肪的作用。每个动作的间隔时间最少为5至8次呼吸,坚持时间越长,效果越明显。
减肥瑜伽招式二:三角式
手腕、脚腕平行,左侧身体向下弯,左手自然扶住左脚,整个动作要保持整个身体在同一个平面上,保持姿势不动时间至少为5至8次呼吸。接着右侧身体向下弯,做相同动作。
动作解析:这个动作主要是锻炼侧腰的柔韧度,美化腰部,收紧腿部肌肉。需要注意的是,瑜珈是有运动,因此在保持动作的同时要均匀地呼吸,同时看个人的能力决定坚持时间的长短。
减肥瑜伽招式三:船式动作
随意坐立,把双脚并拢伸直,吸气时双脚抬起,背部稍微向后倾斜,但腰部要挺直,双脚伸直向上抬,膝盖要保持伸直,双手往前合掌。
动作解析:这个动作对于锻炼腹部及大腿相当有效,手臂拉伸也可以起到减少脂肪的作用。但记者模仿动作时发现,这系列动作的难度很大,腹部很快剧烈,很快就坚持不了了。马丽教练说这是腹部没有力量,可以先分解成两个动作,不用一步到位。
分解动作A:采取常坐姿,双手伸直,掌心相对,随着呼气上身向后倾,手臂不要高于肩膀,脚保持在地面,坚持5至8次呼吸以上,吸气时上身归位。
分解动作B:双手撑在身体两侧,吸气时双脚并拢向上抬,坚持动作不动5至8次呼吸以上。手起到支撑的作用,呼气时将脚向下放。
减肥瑜伽招式四: 仰卧双脚垂直
自然仰卧,双脚并拢,吸气时双脚抬气直到垂直地面,5至8次自然呼吸以后,呼气时双脚往脚尖方向放下30度,坚持不动。慢慢向下放。
动作解析:这个动作可以较快速地瘦腿和瘦腰,从头到尾要求双脚并拢,脚尖绷直,从垂直90度再慢慢往下,每30度要停留5至8次呼吸以上,越往下动作难度越大。先做分解动作,难度不会太大。
分解动作:左脚弯曲,双手抱住小腿,保持右脚伸直,从从垂直90度再慢慢往下,每30度要停留5至8次呼吸以上,接着换右脚弯曲做重动作。
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