笨拙瑜伽效果不笨拙 有效锻炼下肢
疾病百科 2017-07-04 06:36心身疾病www.xiang120.com
不同的瑜伽体式所产生的减肥效果也是不一样的,今天小编推荐的笨拙式瑜伽体式是一个锻炼下肢的减肥动作,可以强壮腿部和臀部的肌肉让大腿更细,让臀部更翘!
瑜伽体式笨拙式动作要领:
1、 站立,双腿分开与肩同宽,脚趾向前,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。
2、 吸气,向前抬手臂与地面平行,手心向下,手指并拢收紧肌肉,注视前面固定一点,保持均匀,脚跟固定在地面上,呼气,身体慢慢向下坐。
3、 直到大腿与地面平行,就好像坐在一把椅子上,注意保持手臂平行于地面,半蹲成直角,脚跟不要离开地板,膝盖保持分开。
4、 脊柱不要向后弓,分别向上,下伸展脊柱,好像后背顶靠于墙上,重心在脚跟,此时脚趾感觉离开地板,好像要后倒,保持脚,膝,手分开与肩同宽,均匀呼吸,保持10-20秒。
5、 吸气,慢慢起身,回身体直立;吸气,抬起脚跟,到最大限度,手臂保持与地面平行。
6、 呼气,屈膝,降低重心,此时脚跟会抬的更高,进一步向上,脊柱要挺直,让大腿平行于地面,均匀呼吸,保持10-20秒。
7、 吸气,慢慢抬起身体,回复站立位;呼气,脚跟放落地面,手臂保持平行于地面;接下来,吸气,再次抬起脚跟,将膝盖并拢在一起。
8、呼气,屈膝,重心向下,臀部触脚跟,重心压在脚跟上,膝盖保持并拢,脊柱挺直,腹部微向前,让手臂平行于地面,手心向下均匀呼吸,保持10-20秒。
9、吸气,慢慢起身,保持膝并拢,手臂平行于地面;呼气,膝盖分开伸直,回复站立位,双臂放落身体两侧,放松。
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