给瑜伽小白们的瑜伽入门知识

作为一个纯小白，且对新学科的概念和系统知识有偏执的人，我决定自己搞明白到底瑜伽是个什么鬼，课表里的那些名称都是啥意思，所以我花了一晚上时间上网查阅资料，综合整理出这些瑜伽基础知识，也分享给初学瑜伽的小白们。

 

一、何为瑜伽

 

1. 什么是瑜伽

 

瑜伽，英文为yoga，源自印度，最早从梵语yug活yuj中来，它意味着连接， 包括宇宙与人的连接，大我与小我的连接和身心灵的连接，是印度修行者们修心养性的方法。

 

2. 瑜伽创始人帕坦伽利和他的《瑜伽经》

 

公元前300年，印度瑜伽之祖帕兰伽利（Patanjali）创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上真正成形，形成八支行法。

 

3. 八支行法

 

为了实现“对心的控制”，瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽经》中提出了瑜伽修行所必须的八个阶段的修法，称为“八支行法”。这些功法是：

 

1）持戒yama：指必须遵守的戒律，包括不杀生、诚实、不盗窃、不淫、不贪等；

 

2）尊行niyama：遵守道德准则，包括清净、知足、苦行、读诵、敬神；

 

3）体位asana：保持身体平衡，轻松自如，精神放松；

 

4）调息pranayama：调整和控制呼吸，注意有四项——处、时、数、专注一境；

 

5）摄心：各种感官活动都置于心的控制之下；

 

6）凝神dharana：心专注于体内活外界的一种对象，如肚脐或月亮；

 

7）入定dhyan：静虑，主客观相融合；

 

8）三摩地samadi：达到心与其专注的对象冥合为一。

 

4. 瑜伽流派

 

瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出很多派别，可分为传统瑜伽和现代瑜伽。这些不同体系的瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具。

 

1）传统瑜伽

 

可分为王瑜伽、智瑜伽、业瑜伽、奉爱瑜伽、哈他瑜伽、曼陀罗瑜伽、综合瑜伽几种，下面简单介绍五种。

 

王瑜伽：

纯洁身体与精神的实践步骤。即拥有犹如王者般地位的瑜伽，是最古老的瑜伽体系，帕坦加里的《瑜伽经》即是对王瑜伽的提炼。王瑜伽提倡的八分支法是最重要的瑜伽修行系统。

 

智瑜伽：

用智慧获取生命的真谛。它是一个探讨哲学、进行思辨的体系，它要求修行者潜心研究工作、探求人生哲学。

 

业瑜伽：

引导更加完善的行为。业是行为的意思，又称为行为瑜伽。业瑜伽提倡将我们的精力集中于内心世界，通过精神活动，引导更完善的行为。

 

奉爱瑜伽：

专注于杜绝愚昧、杂念。

 

哈他瑜伽：

注重体位的练习和调息。现在大多数人接触和练习的瑜伽都是属于哈他瑜伽。

 

2）现代瑜伽

 

现代瑜伽基本传承自哈他瑜伽，因传承人不同，而出现了不同的瑜伽流派，常见的有艾扬格瑜伽、阴瑜伽、高温瑜伽（热瑜伽）、流瑜伽和阿斯汤加瑜伽等，这些属于正统瑜伽。另外在健身房或瑜伽馆的课表上，我们常会看到孕产瑜伽、办公瑜伽、理疗瑜伽、纤体瑜伽、空中瑜伽等名称，这些则是以功能或元素来命名的，算不上正统。下面我们来了解几种正统瑜伽。

 

艾扬格瑜伽

由艾扬格创立，对体式的精准要求以及需要使用各种辅具（瑜伽绳、伸展带、瑜伽砖、瑜伽椅等），以安全著称，课程的设置缓慢而有节制。

 

适合人群：初学者、身体较硬的人、患者、需要调理身体状态、术后产后恢复的人。

 

阴瑜伽

由创始人Paulie Zink结合印度瑜伽、中医学、解剖学而创建，调整个身体的放松、尽量清空一切杂念，再结合缓慢的呼吸，在一个动作上保持3-5分钟，甚至10分钟，每个体式要在达到极限的状态往回收一点点。要让肌肉在完全放松的状态下，去锻炼到骨骼、筋膜，去调节神经系统，去刺激经络，以达到使人静心以及调节阴阳的作用。

 

适合人群：身体差、柔韧性差、生活压力大以及长久练习阳瑜伽的人。建议阴瑜伽和阳瑜伽穿插着练习，以让自己的身体达到阴阳平衡的状态，穿插着练习阴瑜伽还可以让阳瑜伽的练习事半功倍。

高温瑜伽（热瑜伽）

 

创始人是印度瑜伽大师比克拉姆与他的妻子，是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。它由一套固定的26个动作组成，一般情况下，是不可以修改这26个动作的。

 

适合人群：利于出汗排毒，也可以使身体很快的活动开来，对于比较僵硬的人和需要排毒、减肥瘦身的人非常合适。但是不适合有重大疾病、体质差、大病初愈的人。

 

流瑜伽

流瑜伽（hatha vinyasa flow yoga）中的flow意为“流动、流畅”，创立于美国，其特点是动作和动作之间的连接如行如流水般流畅，比较侧重动作的伸展性、力量性、柔韧性、专注力和耐力等方面的全面性锻炼，每个核心体式都是使用vinyasa来紧密串联的。整体上给人一气呵成的感觉。其强度介于传统哈他和阿斯汤加之间。

 

适合人群：适合健康的年轻人、想减肥排毒的人、注意力不集中的人和轻度自闭的人，建议练流瑜伽之前练基础哈他瑜伽半年以上。不适合体弱多病者练习。

 

阿斯汤加瑜伽

 

阿斯汤加是由帕塔比·乔伊斯创立的，相当具备挑战性，需要有很好的体能才能完成，特点是串联、收束法等。阿斯汤加瑜伽是一项严格的练习。分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排都是固定不变的，并且都要以5遍太阳A和B开始，中间有大量的体位练习，以倒立和休息术作为结束。强度很大，可以消耗大量的热量、清除毒素。

 

适合人群：身体素质、体能非常好的人。

 

对于初学者，需要找到适合自己的瑜伽，但有机会多练练基础的哈他瑜伽，哈他练好了，其他只是形式上的变化而已。

 

二、为什么练瑜伽？

1. 修身：排毒养颜、强健筋骨、增强免疫、腹防疾病、注入能量。

 

2. 养性：解压、养心、喜悦与平和。

三、怎样练瑜伽？

 

1. 瑜伽练习的注意事项

 

1） 练习前

 

（1）空腹：饭后2-3小时，饮用流体（酸奶、蜂蜜或果汁）后半小时左右练习为佳

 

（2）衣着：着利于伸展的瑜伽服或宽松衣服，光脚或穿瑜伽袜，摘除一切饰品（手表、眼镜等）

 

（3）场地：在安静的场地中，用专业的瑜伽垫练习

 

（4）道具：备好所需的瑜伽道具，如瑜伽砖

2）练习中

（1）专业指导：请专业人士指导，避免不正确的练习给身体带来伤害

 

（2）重视暖身：先暖身，循序渐进，不要刚开始就做高难度，以免造成运动伤害

 

（3）静心：抛却杂念，放松且专注。

 

（4）量力而行：在自己极限的边缘温和伸展身体，不要用力推拉牵扯，超出自己的极限，每个体式做到适合你的位置即可

 

（5）配合呼吸：呼吸在瑜伽中至关重要，保持呼吸顺畅，重视呼吸

 

（6）生理期：可以练，避免倒立以及腰腹部力量的练习，以免造成经血倒流，适当的瑜伽有利于缓解月经不调

 

3）练习后

 

（1）饮食：半小时到一小时后再进食，瑜伽练习中，消化器官得到充分的按摩，需给予一定的休息调整，从而最大限度保护和提升器官机能。

 

（2）沐浴：半小时到一小时后再沐浴，避免忽冷忽热的刺激造成的能量流动不畅以及毛孔过度张开造成的油脂清洗过度。

 

4）其他

 

练习前应咨询专业人士是否可练，如血液凝固患者、癫痫患者、眼压高者和骨质疏松症患者等，都是不适宜练习的人群。

 

就这些，理完后真是有一种神清气爽的感觉，再也不用看着课表一脸懵了。