瑜伽初学者必练15个经典动作，全身拉筋
疾病百科 2020-12-30 10:33心身疾病www.xiang120.com
练瑜伽，对瑜伽历史有所了解的伽人，可能知道，瑜伽有840万多个体式，而很多伽人一生可能只会练到几百个而已。
其实，对于大部分人来说，就这几百个体式，对人体身心灵的疗愈，就已经足够了，尤其是一些非常经典的瑜伽体式，只要你练好了，获得的效果可能事半功倍。
那么，今天就给大家推荐瑜伽人初学者必练的15个经典动作，全身拉筋，越练越年轻，初学者一定要收藏哦。
1、简易坐+冥想
坐立在垫面上，双腿交叉
身体自然放松，脊柱延展
坐骨坐实垫面，双手合十放于胸前
调整呼吸，冥想3-5分钟
2、山式
站立，双脚并拢
大腿收紧向后推，脊柱延展
骨盆微微向后转动，打开腹股沟
胸腔打开，肋骨回收，双手向下延展
双肩微微向后打开，眼睛平视前方
3、站立前屈
山式站立，双脚并拢
吸气，延展脊柱
呼气，从腹股沟开始前屈向下
双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟
腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸
4、三角式
山式站立，双脚打开适当的距离
左脚向外打开90度
左脚脚后跟对右脚足弓
吸气延展脊柱，大腿外侧向上提
双手侧平举，呼气，向右侧弯
左手放在左脚的外侧
右手向上延展，保持5-8个呼吸，换另一侧
5、战士2式
山式站立，双脚打开约大于一腿长
转右脚向外90度，左脚微内扣
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气延展脊柱，双手侧平举
呼气屈右膝向下，大小腿90度
保持5-8个呼吸，换另一侧
6、战士1式
山式站立，双脚打开略大于一腿长
转左脚向外90度，转右脚向后60度
右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上
髋部转向正左方，左脚膝盖脚尖一条直线
吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气屈左膝向下，胸腔打开身体微微后弯
保持5-8个呼吸，换另一侧
7、战士3式
从战士1式开始，将右脚向前一小步
身体重心向前移，抬右腿向上的同时
身体躯干，手臂向前延展
右腿与身体一条直线
保持5-8个呼吸，换另一侧
9、斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
双脚打开与肩同宽
吸气延展脊柱，呼气收紧核心
伸直手臂进入斜板式
保持5-8个呼吸
8、下犬式
从斜板式开始，臀部向后向上
伸直双腿、手臂，延展脊柱
脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
10、上犬式
从下犬式开始，屈双膝曲手肘
身体向前穿越，打开胸腔，
伸直手臂和双腿，脚背贴地
大腿离开垫面，进入上犬式
保持5-8个呼吸
11、束角式
坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
吸气，向上立直脊柱
呼气，双肩下沉，双腿向下靠近垫面
保持5-8个呼吸
12、牛面式
坐立在垫面上，屈双膝
将右脚放在左大腿臀部的外侧
左脚放在右侧臀部的外侧
双手臂前平举，右手向后沿着脊柱向上
左手向上举过头顶，屈手肘
双手在体后交握，保持5-8个呼吸，换另一侧
13、坐角式
坐立在垫面上
双脚打开适当的距离
吸气延展脊柱
呼气躯干向前向下
保持5-8个呼吸
14、仰卧扭转
仰卧在垫面上，双手侧平举
屈左膝，将左脚放在右大腿上
身体向右扭转，双肩压实垫面
转头看向左方
保持5-8个呼吸，换另一侧
15、挺尸式
仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
双手放在身体的两侧
闭上眼睛，冥想5-10分钟
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