有效避免膝关节炎的几种运动

骑车

骑自行车时大腿肌肉有节律地收缩，能使股四头肌得到很好的锻炼，而膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少关节面撞击和磨损的机会。自行车的座位不宜太高，以腿不完全蹬直为度，速度不宜很快，每天可进行30～40分钟。

慢跑

也可以走跑交替。膝关节损伤症状不严重的老人，可以选择慢跑或走跑交替的方式增强关节韧带弹性。但跑步时最好用前脚掌着地，以减缓膝关节的震动和膝关节损伤。跑步时双臂要自然摆动，用鼻子吸气，用嘴呼气。跑步速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为度。跑步结束后不宜马上停下来，而应步行或原地踏步。

静力力量练习

包括下蹲运动（练习大腿部前面的股四头肌和腰背部的肌肉）和臀部运动（练习臀部和大腿部后面的肌肉）。

步行

缓步行走是最简单最有效的方法。行走时，腿要缓抬轻放，步速可控制在每分钟60步以内。每日可步行20～30分钟，并长期坚持。

器械运动

根据自己的关节情况舒缓进行，运动幅度不要过大。不过分用力进行较重器械的运动，柔韧性训练也要在自身能力可控制的范围内。每次活动时间为30分钟左右，应多种器械交替进行和不出现过度的疲劳感。如果在健身房内，应在医生或教练的指导下进行运动。