预防骨质疏松注意摄入营养

老人“缩水”背后的秘密：骨质疏松的警示

你是否发现，身边的老年人在岁月的流逝中似乎也在逐渐“缩水”？这背后的原因，竟然是骨质疏松在悄悄作祟。人的脊椎椎体中的松质骨随着年龄的增长变得越来越脆弱，容易引发压缩骨折和变形。你可能不知道，这不仅仅是身高的减少，更是健康的警示。

为了抵抗这种“缩水”，我们需要从年轻时就开始预防骨质疏松。专家们提出了一个有力的口号：“运动、营养、阳光，预防骨质疏松的三大法宝”。没错，适当的运动、充足的阳光照射，以及合理的营养摄入，都是我们抵抗骨质疏松的有力武器。

说到营养摄入，让我们更深入地了解一下如何有效预防骨质疏松：

一、摄入适量的蛋白质

长期的蛋白质缺乏可能导致骨骼基质合成不足，如果再伴随缺钙，骨质疏松的速度将会加快。我们需要适量增加蛋白质的摄入，如鱼类、肉类、豆类等，这有助于钙质的吸收与储存，有利于骨骼生长和延缓骨质疏松的发生。过量的蛋白质摄入也可能对骨骼产生负面影响，所以蛋白质的每日摄入量应控制在适当的范围，以1.21.4克/公斤体重为宜。

二、满足生理需求的能量供给

我们的能量需求随着生长和年龄的变化而变化。儿童和青少年在生长迅速的阶段，能量的需求相对较高；成年人则应根据体力活动的强度来调整能量的摄入。

三、加强钙营养，科学补钙

钙是骨骼的重要组成部分，因此补钙是预防骨质疏松的关键。除了饮用足够的牛奶外，还有许多食物是钙的优质来源，如酸奶、奶酪、虾皮、芝麻酱、海带等。也可以通过钙剂或钙强化食品来补钙。

四、减少不利于钙吸收的因素

食物的新鲜度、清淡程度、油腻程度等都会影响钙的吸收。一些生活习惯如吸烟、过量饮酒、喝浓茶和咖啡等也会妨碍钙的吸收。为了有效补钙，我们需要避免这些不良因素。

五、供给丰富的维生素

维生素D3在调节钙、磷代谢，促进钙、磷吸收和骨胶原的合成中起着重要作用。我们应多晒太阳，并食用富含维生素D的食物或适量补充维生素D3。维生素A、K、C和E也对防治骨质疏松有利。

六、保持无机盐平衡

过多的磷酸盐摄入可能导致骨钙丢失，因此在预防骨质疏松的过程中，我们需要保持无机盐的平衡，多吃富含钙的食物，少饮含磷多的碳酸饮料。

七、多食用大豆及其制品

大豆异黄酮具有雌激素作用，对防止骨质疏松有利。在日常饮食中适当摄入大豆及其制品，有助于预防骨质疏松。

预防骨质疏松需要我们从生活的点滴做起，通过合理的饮食、适当的运动、充足的阳光照射等方式来维护我们的骨骼健康，避免“缩水”背后的秘密骨质疏松的发生。