白领预防肩周炎的6动作

白领一族久坐办公室，很容易受到肩周炎的侵扰，这严重影响了他们的日常工作和生活品质。那么，对于这群久坐的白领来说，如何预防肩周炎的发生呢？以下是几种有效的预防措施，值得推荐。

一、《拜观音》动作演练

想象自己正在拜观音，双手合十举过头顶，掌根托在枕骨后方。在腰板挺直的枕部向后压，伴随着双手、头和颈部的伸展。这个面向天花板的动作持续约3~5秒，然后恢复直立姿势。这个动作要领重复三次，能够有效增强和维持肩关节的前屈旋后外展功能，预防肩周炎的前屈外展功能障碍。

二、《叉步背拉手》动作演练

迈开左脚在右脚前，目光平视左侧。右手从肩前绕到肩后，左手则从腰部绕到背后与右手相扣。左右脚交替进行三次。对于双手够不着背后的人，可以借助绳子或小木棒来连接双手。这个动作能够增强和维持肩关节的后伸旋前内收功能，预防肩周炎的摸背功能障碍。

三、模拟梳头动作

如日常梳头一般，双手交替从前额划过头顶、枕后和耳后。每次至少做20次。还可以采取抱头动作，两足与肩同宽站立，双手交叉紧抱后脑，两肘拉开并与身体平行，然后再收拢，反复交替进行。这些动作能够训练肩部的活动能力，预防肩周炎的发生。

四、《双肩绕环》动作演练

从左肩开始，按照顺时针方向进行上下前后的绕环运动，右肩跟随运动，同时头颈保持中立位。这个动作的要点是双臂交替缓慢用力，画的圆圈要尽量大。每天进行这样的动作有助于预防肩周炎。

五、模拟搓背动作

患者可以用患侧手臂去摸背，而另一侧手臂则去拉患臂。对于难以触摸到的部位，可以使用毛巾连接两臂，模拟搓背的动作。还有端肩动作，左右交替进行，每次20次以上，能够缓解肩痛。

六、划圈动作演练

双臂交替进行上下左右的划圈动作，顺时针和逆时针交替进行。划圈时动作需要缓慢、深长。这些动作能够活动肩关节，预防肩周炎的发生。

通过这些简单的动作演练，白领一族可以有效地预防肩周炎的发生，保持肩部的健康。在繁忙的工作之余，不妨花一点时间进行这些锻炼，为身体注入活力。