肩周炎的锻炼简单方法

随着秋季的脚步渐近，寒冷的氛围在空气中悄然弥漫。若你的肩膀不慎受凉，或是晚间睡眠时未能妥善覆盖，都可能引发肩周炎的发作。这并非简单的疼痛，而是一种被称为肩关节周围炎的病症，人们还常称其为凝肩、五十肩。

此病症状表现明显，首先是肩部逐渐产生疼痛，这种疼痛在夜间尤为明显，并逐渐加重。随着病情的发展，你会发现肩关节活动功能受到限制，这种限制会随着时间的推移逐渐加重，但到一定程度后，症状会逐渐缓解，直至完全恢复。这背后是肩关节囊及其周围的韧带、肌腱和滑囊发生的慢性特异性炎症。

造成这一病症的原因多种多样，轻度外伤、慢性劳损或风湿寒冷等都可能是诱因。这不仅给患者带来痛苦，也影响了日常生活。在日常生活中，我们需要特别注意保护患肩，注意防寒、防潮湿，避免外伤。在侧卧时，应注意患肩在上，同时每天坚持进行肩关节的锻炼活动，这样既能起到明显的预防作用，也能达到治疗效果。

对于肩周炎的锻炼方法，这里为你介绍几种常见的动作：

1. 蚂蚁爬墙法：面对墙壁站立，双脚与肩同宽。双手用力沿墙向上交替爬动，健侧手臂带动患侧手臂尽量高举，到最大限度后缓缓放下，再逐渐增加高度。这样反复进行，有助于肩部恢复。

2. 倒背观音法：自然站立，双脚与肩同宽。患侧上肢于背后呈内旋并后伸的姿势，健侧手握住患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上做牵拉动作。到能忍痛的最大限度后，再缓缓放下。

3. 哪咤闹海法：自然站立，双脚打开比肩略宽。弯腰70°至90°，双上肢自然下垂放松，然后交替做上举与后伸动作。健侧带动患肢逐渐加大角度。

4. 秋风扫落叶法：也是自然站立，双脚打开比肩略宽，弯腰70°至90°，双上肢自然下垂放松。然后交替做左右摆动动作。健侧带动患肢逐渐加大摆动角度。

对于肩周炎的康复锻炼，重要的是每天坚持进行，并逐渐增加锻炼时间、次数和强度。锻炼强度应以引起轻微疼痛为宜，避免剧烈疼痛。只有这样，才能取得理想的效果。通过坚持不懈的锻炼，你的肩膀将逐渐康复，重新恢复自由的活动范围。