预防骨质疏松 注意摄入营养

介绍老人“缩水”背后的真相：骨质疏松如何预防与营养摄取

你是否发现，随着年龄的增长，老人们似乎变得越来越“缩水”？这背后的罪魁祸首其实是骨质疏松。脊椎椎体中的松质骨极易受到压缩，导致骨折变形。每节脊椎的轻微压缩，都可能使身高缩短3至6厘米，甚至导致脊柱前屈、驼背。为了应对这一健康隐患，我们需要从年轻时就重视骨质疏松的预防。

运动、营养和阳光是预防骨质疏松的三大关键要素。在日常生活中，我们应该如何摄取营养来预防骨质疏松呢？

蛋白质的摄入量要适中。长期的蛋白质缺乏可能导致骨基质合成不足，缺钙会加剧骨质疏松的进程。适量的蛋白质摄入有助于钙质的吸收与储存，有利于骨骼生长和延缓骨质疏松。但也要避免过量摄入，因为过多的蛋白质会导致尿钙排出增多，对骨骼健康不利。建议每日蛋白质的摄入量以1.21.4克/公斤体重为宜。

能量的供给必须满足生理需求。儿童和青少年在生长发育期间，能量需求相对较高。成年人的能量供给则需要与体力活动相适应。

在营养学中，钙的摄入尤为重要。推荐成人每天摄入800毫克的钙，中老年人则需要1000毫克的钙。乳类及乳制品是补钙的首选食物。酸奶适合体内缺乏乳糖酶的人群。奶酪、虾皮、芝麻酱、黑芝麻、海带等食物也富含钙质。必要时，可以采用钙剂或钙强化食品来补充。

我们要注意减少不利于钙吸收的因素。食物应新鲜、清淡，避免油腻食物、过咸食物和过多的植物粗纤维。吸烟、酗酒、喝浓茶及咖啡等习惯都会妨碍钙的吸收，应当尽量避免。

丰富的维生素D3有助于调节钙、磷代谢，促进它们的吸收以及骨胶原的合成。中老年人应多晒太阳，并食用富含维生素D的食物或适量补充D3。鱼肝油、海鱼、鱼卵、肝、蛋黄等食物含有丰富的维生素D。摄入充足的维生素A、K、C和E也有助于防治骨质疏松。

保持无机盐平衡也至关重要。过多的磷酸盐摄入可能导致骨钙丢失。建议多吃富含钙的食物，少饮含磷多的碳酸饮料，以避免影响钙、磷比例，造成骨质疏松。多食用大豆及其制品，其中的大豆异黄酮具有雌激素作用，有助于预防骨质疏松。

骨质疏松是一个需要我们重视的健康问题。通过合理的营养摄取、适当的运动和充足的阳光，我们可以有效预防骨质疏松，保持健康的骨骼。