五种热身 让体能提升20%

身体站直，稍作准备，迎接接下来的五个热身动作，这些动作源自美国亚利桑那州著名的健身俱乐部“运动员表现”。创始人马克维斯特根介绍，这些独特的热身动作适合所有运动，仅需短短十分钟的热身，便有望将你的运动速度和体力提升20%。让我们深入了解这五个动作：

一、90/90度伸展

这个动作主要伸展躯干和背部肌肉，对于高尔夫、网球等需要身体大量旋转的运动来说尤为重要。侧卧，双腿并拢屈膝呈90度角，双膝间夹一毛巾，双臂平伸。保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干，努力使右肩着地。每次持续2秒，左右各做10次。

二、臀部跨越

平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左右两侧旋转，使左右膝轮流着地。这个动作旨在提高躯干的灵活性和力量性，左右各重复10次。

三、双手走路

双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。用手代脚往前移动，注意在此过程中双腿不能弯曲。这个练习能锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适用于所有运动，连续做1分钟。

四、向前俯冲，屈肘够脚背

左脚跨前呈大弓步状，右膝离地。右手着地，左肘移向左脚背。然后右脚向前跨一步起身。这个动作能舒展腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋，每条腿各做10次。

五、直立踏步

这个动作让你全身得到舒展，适合跑步前的准备。后背挺直，双臂放在身体两侧，向前踏步，轮流提膝至腰的高度。每次向前走20步，休息1分钟后重复两次。

这些动作不仅能帮助你在运动中提高表现，还能减少受伤的风险。无论你是职业运动员还是健身爱好者，都可以尝试这些热身动作，感受它们带来的变化。