练瑜伽小心练出“瑜伽伤”

瑜伽的世界：在追求健康的路上，如何避免走入误区？

瑜伽，如今已成为一种风靡全球的健身运动。众所周知，适当的瑜伽练习能够带来诸多健康益处，比如提升身体平衡与灵活性、缓解焦虑与抑郁、改善呼吸功能以及减轻慢性疼痛等。就像其他运动一样，瑜伽也存在一定的风险，那就是所谓的“瑜伽伤病”。

瑜伽伤病并非因瑜伽本身致病，而是由于练习方法不当导致的。一些练习者在追求动作完美时，往往容易忽视自己的身体状况，过度勉强自己，从而引发一系列病症，如韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等。临床上，我们见过严重的瑜伽伤病，包括扭伤、骨折、脱臼等，甚至极少数情况会出现坐骨神经损伤。但更多的瑜伽损伤是由于长期持续的过度拉伸及姿势不当所带来的。

那么，如何避免瑜伽伤病呢？关键在于学习和掌握正确的瑜伽姿势，并根据自己的身体条件进行适度练习。与任何体育活动一样，瑜伽练习也需要掌握要领。练习者应该充分考虑自己的柔韧性、平衡性等特点，避免过度运动，不与其他练习者攀比。

在瑜伽练习中，有些部位特别容易受到损伤，包括手腕、肘部、肩膀、肋间肌等。接下来，我们将介绍这些部位的常见伤病及预防措施。

手腕是瑜伽练习中容易受伤的部位之一。在做手撑地面的动作时，需要五指尽量张开，增加支撑面积，以分散手腕承受的重量。肘部支撑动作时，需要将两肘夹紧在体侧，前臂指向正前方，避免内外倾斜，以减少对肘部和腕部的压力。

瑜伽中的一些扭转动作如果做得不当，可能会使肋间肌受到过度拉伸而受伤。在做扭转动作之前，先将身体向上伸展，避免过度拉伸。

避免瑜伽伤病的最佳方法就是学习和实践正确的瑜伽技巧，根据自己的身体能力进行适度练习。只有这样，我们才能在追求瑜伽带来的健康益处的享受这项运动带来的乐趣。避免瑜伽练习中的常见损伤及其预防措施

想象一下，在瑜伽练习中，有一根无形的绳子轻轻牵引着你的头顶，引导你向上延伸。即使是柔韧性极好的人，在做扭转动作时，也应该保持一种微妙的拉伸感，避免过度扭转。

在瑜伽练习中，身体的平衡和对称性至关重要。腰背部疼痛往往源于脊柱的侧弯，这种不平衡可能是由于躯干两侧力量不均导致的。为了预防这种情况，在做弯腰动作前，要预先伸展身体，感受上身被向上牵引的感觉。如果实在难以保持脊柱的竖直，可以稍微屈膝来降低动作难度。

大腿后方的肌肉在现代生活中常常处于紧张状态，尤其是在长时间坐姿的工作、学习或驾驶中。在做身体前屈动作时，要特别注意避免过度拉伸大腿后方的肌肉。根据自己的身体条件，放慢动作节奏，一旦感到大腿后方有拉伤的感觉，应立即停止拉伸。

在进行劈叉动作时，如果臀部肌肉的拉伸过度，可能会拉伤腹股沟内侧或大腿内侧的肌肉。为了避免这种情况，练习者应在动作前做好充分的拉伸准备，并且在任何姿势中都应保持脚趾指向正前方。

膝盖问题也是瑜伽练习中常见的困扰，即使是经验丰富的练习者也可能会遇到。盘腿坐是一个常见的造成膝盖疼痛的动作，如果臀部柔韧性不佳，不应长时间保持盘腿坐。如果需要盘腿，可以在膝盖下垫一块毛巾卷来减轻压力。在需要屈膝支撑的动作中，应尽量保证小腿和地面垂直，以减少膝关节的负荷。

头倒立和肩倒立是最容易导致颈部疼痛和损伤的动作。反复进行不恰当的动作可能会压迫颈椎，导致关节损伤甚至颈椎曲度异常。在没有充分锻炼核心肌群和肩部肌群的力量之前，不要急于尝试倒立动作。如果已经患有慢性颈肩疾病，最好避免完全倒立动作。

预防瑜伽损伤的关键在于正确的练习动作和了解自己的身体状况。为了做到这一点，需要遵循几个准则：不要太激进，充分热身，善于使用辅助工具和调整姿势难度，以及及时停止练习。如果在做瑜伽的过程中感觉到突然出现的疼痛或动作加重时的疼痛，应立即停止练习。休息后如果疼痛不能缓解，建议及时就医。对于运动爱好者来说，偶尔的伤痛是无法避免的。当疼痛袭来时，练习者可以采取多种措施进行缓解。可以对疼痛部位进行冰敷。冰袋的冰冷刺激有助于减轻炎症和肿胀，缓解疼痛带来的不适。使用弹力绷带或护具（如护腕、护膝等）也是很好的选择。这些工具可以对疼痛部位进行保护和制动，避免进一步的损伤。休息是缓解运动损伤的关键，给予身体充分的休息时间，有助于受损组织的修复。

早期的正确处理对于运动损伤的功能恢复至关重要。当您采取上述措施后，如果疼痛仍然没有缓解的迹象，甚至伴随关节肿胀和活动受限，这时您应该引起足够的重视。建议您尽快前往正规医院寻求专业的医疗帮助。毕竟，专业的医疗团队拥有先进的诊断设备和丰富的治疗经验，能够为您提供最佳的康复方案。

北京大学第三医院康复医学科副主任刘楠提醒大家，面对运动损伤，我们不能掉以轻心。正确的处理方法和及时的医疗干预，不仅能够加速康复进程，还能有效避免慢性损伤和潜在的健康风险。当身体出现不适时，务必听从医生的建议，积极采取措施，保护好自己宝贵的身体。毕竟，健康才是我们最宝贵的财富。让我们在运动中享受快乐的也注重身体的健康与保护。