准妈妈孕期巧运动 帮助分娩又利于产后恢复身材

很多准妈妈都会担忧产后身材变形的问题，因此会控制自己的饮食。确实，孕期需要适当控制饮食，但过度控制可能会导致胎儿发育迟缓。那么，如何确保胎儿营养充足，同时又能保持身材不至于过于臃肿呢？以下是一些孕期锻炼方法，不仅有助于产后身材恢复，还能让孕期过程更加顺利。

一、针对腹部肌肉的锻炼空中蹬车

仰卧在地板或床上，双手置于身体两侧，背部紧贴地面。双腿抬起，膝盖弯曲，与地面或床平行。然后，两腿交替屈伸，做类似蹬自行车的动作。期间避免憋气，保持节奏平稳，动作尽量放缓。每组动作包括两腿各蹬10次，然后进行3至5组练习。这一动作不仅能有效缓解孕妇下肢浮肿现象，还能对子宫形成良好支撑，有助于胎儿的娩出。

二、针对大腿及骨盆底肌肉的锻炼半蹲提肛

双腿分开与肩同宽，上身挺直，然后慢慢下蹲。至大腿与地面平行时，收紧腹部、尿道口及肛门的肌肉。呼吸平稳，数5秒后，再缓慢站起。重复动作5至10次。这一锻炼能缓解因怀孕导致的腿部酸胀感，增强骨盆周围肌肉的力量，使分娩过程更为轻松。

三、针对腰背部以及臀部肌肉的锻炼仰卧挺髋

仰卧在地板上，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲。然后，用肩、双肘、双足支撑身体，缓慢将骨盆向上抬起。期间不要憋气，保持呼吸平稳，数5秒后躺平放松。重复动作5至10次。这一动作能增加髋关节的柔韧性，缓解腰背部压力，对预防孕妇腰背疼痛也有良好效果。

四、针对盆底和大腿内侧的肌肉、韧带的锻炼盘腿坐

在地板上盘腿坐下，背部挺直，两腿自然弯曲，脚掌相对并尽量靠近身体。然后，吸气时伸展腰背，呼气时放松背部并向后拱起，双手握住脚尖，使双脚尽量靠近身体并带动头部向下。动作要缓慢并配合呼吸，重复6至10次。这一动作能增强盆底和大腿内侧肌肉、韧带的柔韧性，减少分娩时的疼痛。

五、针对肩部和腰背部肌肉的放松锻炼猫式伸展

跪在地板上，两腿分开与骨盆同宽，小腿及脚背紧贴地板。然后吸气时向上拱起盆骨并向下微弯腰部，眼望前方，肩下垂。呼气时则慢慢地将背部向上拱起并带动脸部朝下方。动作要缓慢并配合呼吸，重复6至10次。这一动作能增强肩部、腹部和腰背部肌肉的柔韧性并使身心得到放松。

六、全身放松锻炼冥想

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