做美味健康的凉拌菜

蔬菜的营养价值丰富，其中维生素C及B族等素备受瞩目。这些珍贵的营养成分却容易受到加工和烹调的影响而流失。幸运的是，生吃蔬菜是一种保留营养成分的极佳方式。但值得注意的是，并非所有蔬菜都适合直接生食。

像胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒以及大白菜心等蔬菜，只需经过简单的清洗，就可以直接生吃。唐晓伟指出，为了最大化地保留蔬菜的营养成分，选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜进行生吃是最佳选择。在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心地生吃。这些蔬菜可以自制新鲜蔬菜汁，或者通过凉拌的方式食用，适当加入醋和少量盐，更能增添风味。

某些蔬菜如菜花、竹笋等，在生吃前则需要先焯一下。焯水不仅能改善口感，让富含的纤维素更易于消化，还能去除其中的草酸。草酸在肠道内与钙结合形成难吸收的草酸钙，影响人体对钙的吸收。在凉拌这些蔬菜之前，一定要先用开水焯一下，以去除大部分草酸。

并非所有蔬菜都适合用来做凉拌菜。含淀粉的蔬菜如土豆、芋头、山药等必须煮熟后才能食用，否则人体无法消化其中的淀粉粒。扁豆含有皂甙和血球凝集素，必须熟透方可安全食用。豆芽则宜炒熟吃，即使凉拌也需先煮熟。

值得注意的是，生熟搭配食用对身体健康更有益。鲜木耳和鲜黄花菜含有毒素不可食用。干木耳在烹调前宜用温水泡发，泡发后仍然紧缩的部分不宜食用；干黄花菜则建议使用冷水发制。

不同种类的蔬菜适合不同的食用方式。例如，萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为佳，但因其凉性，阴虚体质者还是更适合熟食。番茄中的番茄红素能降低患前列腺癌和肝癌的风险，应熟吃以摄取；但若想摄取维生素C，则生吃效果更佳，因为维生素C在烹调过程中容易流失。

蔬菜是健康饮食的重要组成部分，其营养价值丰富。为了最大化地摄取蔬菜的营养成分，我们应该根据蔬菜的种类和特性选择合适的烹调方式，将生食和熟食相结合，让蔬菜的营养更好地为身体健康服务。（责任编辑：麦少莹）