瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(四)

动作十：腕踝轻舞式

1. 初始姿态，双脚并肩站立，如同稳固的根基。（如图6-36）

2. 双手交互，做优雅的“8”字形旋转，像是在舞动中的波纹。（如图6-37）

活力焕发：通过此动作，你的手腕和脚踝将得到充分的预热，减少运动损伤的风险。

提示：你可以同时用双手和一只绕环的脚进行这个动作，这将成为多种运动项目的理想准备活动。

动作十一：坐姿平衡调整

1. 坐姿定心，右脚轻轻放在左臀旁边，感受身体的平衡。（如图6-40）

2. 左腿弯曲，左脚移至右臀旁，两膝在上下方向上形成一直线。（如图6-41）

优雅舒展：这个动作能矫直你的背部，扩张你的胸部，放松肩关节，消除任何僵硬感。

特别提示：对于喜欢网球、羽毛球、短跑等运动的你，这个动作将带来特别的好处。

动作十二：简易背部调整

1. 仰卧，双手扶着臀部外侧，肘关节接触地面。（如图6-44）

2. 用力撑起肘关节，将背部离地面，头顶触地。（如图6-45）

线条美化：此动作能扩展胸膛，伸展颈部，有助于调整甲状腺的分泌，更重要的是，它能纠正驼背现象。

提示：这个姿势能有效地伸展背部肌肉，让你的背部线条更加优美，使你的每一个动作都充满优雅。

一周瑜伽教程：周六热身瑜伽之旅（一、二、三）

亲爱的瑜伽爱好者们，以下是你们的一周瑜伽教程。每周六，让我们以这些热身瑜伽动作开始我们的运动之旅。无论你是初学者还是资深瑜伽爱好者，这些动作都将帮助你为一周的运动做好准备。跟随这些步骤，享受瑜伽带来的身心和谐与健康。

（一）：轻松启动

（二）：活力焕发

（三）：放松

让我们一起在瑜伽的世界中找寻身心的平衡与宁静吧！