卧床运动七法 减少腰酸背疼

运动一：

1. 双腿微曲，双臂向上伸展，紧握床头。

2. 双手握拳，手臂贴紧身体两侧。

3. 随着呼吸的节奏，上下肢交替运动，吸气时数“1”，憋气时数“2”，吐气时数“3”，反复三次后深呼吸。

运动二：

1. 双腿微曲，双臂再次向上伸展，牢牢抓住床头。

2. 保持左上肢不变，右上肢贴近身体。

3. 身躯右转，感受右侧的伸展与左侧的柔韧。

4. 缓缓回转上半身，回到初始状态。

5. 右上肢恢复原状。

6. 上下肢回归初始状态，左右交替进行，重复三次。

运动三：

1. 双腿伸直，双臂向上。

2. 身躯向右侧旋转，感受右侧的肌肉在伸展。

3. 回归原位，双臂也回到初始状态。

4. 左侧旋转，重复上述动作。

运动四：

1. 双手放于腹部，膝盖尽量向内弯曲。

2. 臀部高高抬起，感受腹部的收缩。

3. 缓慢放下臀部，回归初始状态。

4. 若有一侧下肢有石膏固定，可用单侧进行此动作。

运动五：

1. 模拟骑自行车的动作，让双腿动起来。

2. 在运动过程中深呼吸，开始可以缓慢，逐渐加快速度，中间可以适当休息。

运动六：

1. 站直身体，上半身后仰。

2. 双臂向前伸直，尽量去触摸脚尖，感受身体的伸展。

3. 回归原位，注意保持双腿的固定。

运动七：

1. 双腿抬高，感受腿部肌肉的紧张。

2. 高抬后维持数秒，然后缓缓放下。尽量抬高双腿，达到垂直状态，保持腿部伸展。

（实习编辑：龙伟权）（注：在进行以上运动时，请根据自身情况适度调整运动强度，如有不适请立即停止运动并咨询专业人士。）