办公室一族的美背计划

长期保持“前倾”姿势，不仅会使肩胛骨逐渐变形，从“一”字变成“八”字，进而导致含胸，而且还会使后背的肌肉群变得柔弱无力。这些肌肉群包括菱形肌、竖棘肌和背扩肌等，它们对于保护脊柱和支撑身体具有至关重要的作用。一旦失去肌肉的保护，脊柱会变得脆弱，无法承受任何外力。对于“前倾族”来说，锻炼的关键在于强化后背肌肉群的力量。

为此，我们为男士们准备了两项美背计划攻略。

第一项是坐姿划船。这个动作主要锻炼菱形肌，让肩后肌肉变得丰满有力，帮助变形的肩胛骨恢复原状。在进行坐姿划船时，首先要端坐于划船机上，保持上身竖直、紧腰、挺胸、收腹。然后沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度时停止，如此反复。每次进行3组，每组8～12次。需要注意的是，保持腰部状态是动作的关键，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

第二项是坐姿挺身。这个动作主要针对竖棘肌进行锻炼，虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。在开始动作前，需要端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，并调节运动轴至颈下30厘米左右。然后双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿时，上身与大腿平面应保持30～95度的角度。同样每次进行3组，每组8～12次。进行这个动作时，双腿需要用力以维持躯干稳定，同时运动轴位置不宜过于靠近颈部，避免意外发生。

长期保持正确的姿势和坚持锻炼是保持健康的关键。通过这两项美背计划攻略，男士们可以针对性地锻炼后背肌肉群，让背部线条更加优美，同时也为身体提供更强的支撑和保护。（实习编辑：李紫嫣）