发达上身肌肉的高招仰卧直臂上拉

仰卧直臂上拉超级健美明星的钟爱之选

你是否注意到施瓦辛格、桑贝迪这些超级健美明星的必备动作？仰卧直臂上拉不仅是他们的最爱，更是他们在塑造完美上半身的秘密武器。这个动作不仅可以作为正式训练前的热身运动，更可以在大重量下作为正式训练动作，让你的躯干更具匀称性和完整性。接下来，让我们一起深入了解一下这个动作的做法和技术要点。

躺在长凳上，身体与板凳呈十字交叉。确保你的上背安稳地放在凳子上，肩膀与凳边齐平，而头和下半身则悬于凳外。你的双脚需要平放在地上，以保持身体的稳定。这时，需要训练搭档帮你把一个中等重量的哑铃放在你的手上。

做这个动作时，你不需要紧握哑铃，只需用手掌内侧撑住哑铃的上半部分即可。略微弯曲胳膊，这样可以将压力从肘关节移开。在开始动作前，深吸一口气以扩展胸廓。然后，缓慢地放下哑铃，同时保持身体的稳定，使胸廓得以扩张，提高躯干肌群的张力。

为了确保哑铃能够降到最低，建议找一个搭档帮你压住双腿。当哑铃下降到最低点时，臀部的高度应低于长凳的高度，这样你会更有安全感。在动作过程中，肱三头肌的用力是不可避免的，但你应该尽量使用躯干的力量，而不是手臂的力量来提起哑铃。

如果你身边没有哑铃，杠铃也是一个很好的替代选择，只是两手的握距应该稍微窄一些。对于还不熟悉这个动作的健美运动员，建议使用中等重量进行适应性练习，以更好地掌握要领，然后逐渐增加负重量。

仰卧直臂上拉是一个极好的上身训练动作，它能够帮助你塑造更具匀称性和完整性的躯干。无论是热身还是正式训练，这个动作都能为你的肌肉带来深度挑战和刺激。不妨尝试一下，让它成为你塑造完美上半身的秘密武器吧！

（实习编辑：陈兴娣）