流瑜伽十分钟进阶之六 锻炼上背和颈部肌肉

　　◇ 保持平衡，控制头部的姿势；

　　◇ 增加肩部的转动；

　　◇ 加强你的想象力；

　　◇ 支持更稳定的瞄球姿势。

　　好，现在就开始练习吧！

　　1. 耸肩活动

　　如图所示，坐在椅子的边缘，吸气，将肩部向耳部上体。将肩部后转，将肩胛骨收缩在一起。

　　在呼气的时候，让肩部下垂，离开耳部。重复整个过程5～10次。(每天我都要练习这个姿势，尤其是当旅行或者久坐的时候。)

　　2. 颈部和嘴部肌肉的拉伸

　　小技巧：在镜子前面练习，直到你的姿势正确为止。

　　如图所示，将左耳靠向左肩。面部向前，面部不要斜向地面。

　　将右手放到椅子下面，在呼气的时候，将椅子轻轻地往上拉。这个动作增加了嘴部的拉伸作用。保持这个姿势，呼吸3～5次。完全放松臂部，慢慢地将头的位置摆正。

　　3. 三头肌拉伸

　　如图所示，将左手放到背部后方，试着将左手放到左肩上。将右手放到左肘上，呼气，进一步用左手压背膀。保持这个姿势，呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程3次。

　　4. 斜方肌和上背的拉伸

　　双腿站立，双脚之间的距离略比肩宽，曲膝，将肚脐吸向脊椎。十指交叉，将将双臂放到略比肩部低的地方。呼气的时候，将双手向前推，同时低头含胸。保持这个姿势，呼吸5次。休息。重复整个过程3次。