床上瑜伽减肥动作助眠又修身

疾病百科 2015-07-17 17:56心身疾病www.xiang120.com

第一式：俯卧侧抬腿

俯卧侧抬腿

　　1.俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次。

　　2.然后将其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重复。

　　第二式：仰躺拉伸腿部

仰卧拉伸腿

　　1.仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气。

　　2.吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。

　　第三式：坐姿侧伸展

坐姿侧伸展

　　1.坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。

　　2.然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。

　　第四式：头顶式

头顶式

　　1.双膝分开与肩同宽，跪在床上，脚背紧贴地面，挺直上身，双手自然垂下。

　　2.上身慢慢向下弯曲，双手放在膝盖的前面，直到头顶床，双手肘部稍微弯曲，支撑上身。保持这个姿势，练习呼吸5次，然后吐气，同时恢复到开始姿势。重复练习这个动作5次。

　　第五式扭转式

扭转式

　　1.仰躺在床上，双脚打开与肩同宽，双手水平打开，与肩膀成一直线。

　　2.吸气，伸直右脚，举起左脚，使左脚大腿和小腿成直角。吐气，将左脚向右脚倒下，同时向左扭动腰部，眼睛望着左手指尖，保持这个姿势3个呼吸。尽量左膝盖和左肩膀都能贴住地面。

　　第六式：眼镜蛇式

眼镜蛇式

　　1.脸朝下躺着，双手屈肘，掌心放在胸部外侧，手肘夹紧身体。两腿打开与臀同宽，脚背贴地。在这个姿势下呼气

　　2.尾骨向内侧下压，耻骨压在地板上。肘关节向后拉手掌向地撑起，脊柱弯曲。

　　3.当再次呼吸时，上身离开地面。尽量弯曲脊柱。不要耸肩，胸部向前挺，保持姿势进行3-5次呼吸

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