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瑜伽美女睡前瑜伽动作超简单超舒缓！

疾病百科 2021-10-17 10:43心身疾病www.xiang120.com

 女生睡前瑜伽动作就做这10个，超简单超舒缓！

要想拥有一个好的睡眠质量，保持睡前身心放松是必要前提：
如果你在晚上睡觉前，精神紧张，心情焦虑，无论你睡在多么舒适的床上，也很难进入梦乡，那么如何才能获得彻底的身心放松呢？
今天小楠要跟大家分享的是，一组适合初学者的10个经典动作，简单易学。（声明：课程来源于keep APP）
做完这组动作后，你的全身将内而外地缓解疲劳、释放压力，从而获得婴儿般的睡眠!
睡眠不好的宝宝，建议每天练习，反复体会动作的细节，并感受瑜伽为你带来的愉悦！
01动作：金刚坐
步骤如下：
① 膝盖和双脚并拢，跪坐在脚后跟上
②脊椎向上延伸，肩膀向下向后沉，尾骨向内卷， 避免塌腰，双手落在膝盖上
常见问题：出现塌腰现象
解决方法：尾骨微向下卷，收紧腹部，保持背部平整
02婴儿式
步骤如下：
①取金刚坐，跪坐在脚后跟上，大脚趾并拢。双膝与髋同宽，吸气。
②躯干向前折叠，呼气，胸部落在膝盖上，额头置于瑜伽垫上。
③向前伸展手臂，放置于头顶部，两臂之间的距离比肩微宽。保持3-5个呼吸。
④ 吸气，还原至金刚坐。
呼吸：呼气俯身，吸气还原。折叠期间保持均匀的呼吸
动作要点：重心完全放在双腿上，充分延展你的脊椎
常见问题：额头无法贴在地面上。
解决方法：可以微微曲臂，双手叠放，将额头置于手背上。也可以用瑜伽砖或者柔软的毛巾，垫在额头下方。
03仰卧前后滚动
步骤如下：
①屈膝，坐在瑜伽垫的下端。
②双手轻轻扶住臀部的后侧方，呼气，然后做向后翻滚。
③向后翻滚至大腿与地面近乎平行，小腿和大腿之间呈45°夹角，保持3-5个呼吸。期间，用手轻轻扶住腰的后侧方，保持平衡。
呼吸方式：呼气后翻，吸气还原。
动作要点：不要靠身体的惯性做翻滚，学会用腹肌和背部的力量来控制。
常见问题：后滚之后，无法保持身体稳定。
解决方法：双手可以扶地，后滚的幅度可以减少。
04单腿背部前弯
步骤如下：
①竖坐在瑜伽垫的中央，双腿伸直并拢。
②分开脚趾，右脚顶住左侧大腿根部。
③吸气，双手抬高，掌心相对。呼气，前弯，去抓你的脚趾。
呼吸方式：呼气前弯，吸气还原。
动作要点：充分感受腰部、伸直一侧的大腿与小腿后侧的拉伸，伸直一侧的大腿内侧主动发力。
常见问题：无法触及到自己的脚趾。
解决方法：触碰到小腿即可。
05坐角式
步骤如下：
① 横坐在瑜伽垫的中央，双腿尽力分开，保持上身正直。
② 呼气，俯身，双手去触碰两侧大脚趾。
③ 吸气，还原，双臂抬至头顶。重复。
呼吸方式：呼气俯身，吸气还原。
动作要点：保持头、颈部，和躯干在一条直线上。
常见问题：无法触碰到大脚趾。
解决方法：触碰到小腿即可。
06简易扭转式
步骤如下：
① 取简易盘腿坐。吸气，双手抬高，掌心相对。
② 呼气，向左侧扭转。同时，双手下落，右手扶住左侧膝盖，左手轻轻撑地。保持2-3秒。
③ 吸气，还原。两手抬高，掌心相对。再做另一侧扭转。
呼吸方式：呼气扭转，吸气还原。
动作要点：下半身保持盘腿坐，不要随躯干的转动而转动。
常见问题：盘腿坐导致膝盖不适。
解决方法：臀部下方可以微微垫高。
07仰卧屈膝扭转
步骤如下：
① 躺在垫上，手臂打开，掌心朝上，两臂与身体形成一个T字，双腿屈腿抬起，大腿与地面、小腿与大腿夹角约90°
② 保持两腿并住的姿势，将腿部转向身体一侧，感受腰腹部的牵拉感，略作停顿，然后转向另一侧，转动过程中肩部始终不要离开地面
呼吸方式：自然呼吸
动作感觉：腰腹部有明显的牵拉感
常见错误：腿部转动过程中肩部离开地面
解决方法：始终控制肩部贴紧地面
08快乐婴儿式
步骤如下：
① 吸气，双腿向上打开，脚掌朝向天花板的方向，双手抓住脚掌外侧；呼气，双手向下拉
② 保持尾骨压向地面的同时，双膝靠近地面
呼吸方式：保持缓慢而深长的呼吸扭转的幅度
动作感受：感受臀部、下背部的伸展，全身放松
常见问题1：尾骨离地
解决方法：保持尾骨压住垫面
常见问题2：脚踝外翻或内扣
解决方法：保持脚掌正朝上，脚踝中立
09仰卧束脚式
步骤如下：
① 取躺姿。呼气，在屈膝抬腿状态下，双膝向两侧外展，两脚掌掌心相对。
② 吸气，还原成两腿伸直的躺姿。
呼吸方式：呼气膝盖外展，吸气还原。
动作要点：臀部两侧肌肉主动发力，膝盖朝地面下压。
常见问题：髋部柔韧性较差，导致下背部的不适感。
解决方法：可以在腰下方垫一块瑜伽毯，膝盖下方各垫一块瑜伽砖。
10仰尸式
步骤如下：
① 平躺在瑜伽垫的中央，双臂伸直，掌心朝上，自然放在身体的两侧，与躯干保持一定距离。
② 双腿自然分开，双腿和双脚可以微微外旋。
③ 自然均匀地呼吸，有意识地放松身体的每个部位以及大脑。
呼吸方式：自然深沉的呼吸。
动作要点：完全放松，肌肉不要有任何形式的紧张。如果室 内温度较低，可以盖一条瑜伽巾或者毯子。
那么你平时练瑜伽吗？爱失眠的宝宝们，可以收藏下来，记得坚持锻炼哦
 
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