瑜伽“肩倒立”，让你好像年轻20岁！
疾病百科 2020-12-30 10:41心身疾病www.xiang120.com
肩倒立是瑜伽体式之母，是大多数普通疾病的万能药，也是排毒减肥的好方法。瑜伽肩倒立的重要性怎么强调都不为过。
唐嫣也爱肩倒立
肩倒立的好处
1改善肩颈部的血液循环
肩倒立就是通过肩膀来支撑整个身体重量的倒立体式，在练习过程中使肩膀处于身体的重心位置，从而能使得血液在肩颈部循环更加通畅，同时也能有效消除肩颈部的压力。
2促进身体的平衡
肩倒立时身体呈现出“三角形”的状态，此体式锻炼了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的力量感和韧性，有效促进身体平衡感。
3利于气血通畅
当身体处于倒立状态时，身体内的静脉血液则会在重力作用下向身体的各个脏器进行流动，从而有利于全身气血的通畅。对于气滞血瘀的症状发挥极好的缓解。
4增强记忆力
肩倒立能促进身体为大脑输送的血液和氧气更加充足，且大脑的血液得到充分回流，于是大脑神经系统便能得到有效的调节，从而使得大脑处于一个相对活跃的状态。因此，长期坚持能起到增强记忆力的效果。
5有助调节不良情绪
练习者在肩倒立的过程中会将全部的精力放在身体上，进而领略运动带来的力量和活力，使得身、心、灵得到调试。因此，常练习肩倒立能使得身体更加轻盈，情绪更加宁静安稳。
肩倒立常见错误
但是，肩倒立也是最容易做错的体式。看看下面的几个错误，你犯了几个？
01
脖子的角度
错位：虽然颈椎的灵活可以让神经传导更加顺畅，但是弯曲太多会导致肿胀的创伤。
脖子受伤是瑜伽伤害最常见的部位，比如头倒立正位没做好。如果颈椎折叠超过90°，会导致炎症。
怎么解决：头和身体的角度应该在90°-110°之间。为了创造脖子更多的空间，肩膀放在毛毯上，头放在垫子上。
提示：胸腔抬高找下巴激活甲状腺，而不是下巴去找胸腔会导致脖子受伤。
02
肩膀的运动
错位：这个体式脚肩倒立，但是肩膀经常被忽略，练习者很容易只专注身体与地面的垂直。太多重量来到颈椎容易受伤。
怎么解决：其实，肩倒立的体式根基就是在肩膀和大臂，向上支撑的力量首先来自肩部的肌肉和那些移动肩胛骨肌肉的力量。从肩膀开始，撑地扎根的地方是肩胛带。肩胛带是一系列骨头组合（锁骨和肩胛骨）连接手臂和中轴骨，是个复杂的地方。
提示：在肩倒立的体式，身体要足够强壮让肩胛骨启动、内收、下沉，同时撑住身体的重量。
03
手的位置
错位：虽然重量在肱三头肌和肩膀上但手的位置也很重要，长时间错位会导致手腕疼痛。另外很多人一般只用食指的力量按住背部。
怎么解决：手掌放在背部，大拇指指向身体前侧，其他手指尖朝向天空。重量均等在双手上，往里往上推向肋骨，专注无名指和小手指额力量提起脊柱。
提示：随着练习加深，力量提高，手离开背部，肩胛骨内收。
03
核心塌陷
错位：核心塌陷，会让手肘往两侧打开，大手臂内旋，会导致脖子压力。会限制身体的呼吸，无法扩张肺部，横膈膜受限。
怎么解决：保持手臂相互靠拢内夹，抬起上半身保护颈椎。通过延展锁骨打开胸腔，微收腹部拉长身体向上，启动腹部和背部肌肉。
提示：可以用瑜伽带绑住肱三头肌，让手臂内收、核心、臀部、腿部上提。
正确的肩倒立
1
进入体式
步骤一：
将一张瑜伽垫置于三张折叠过的毯子上方
并将它们人放在地面上，躺下，颈部、双肩以及背部落在毯子上
头部着地，伸展双腿，收紧双膝
将双腿内侧脚后推，双肩外侧超垫子方向压
抬脊柱上段，但朝毯子下推脊柱下段
向外伸展手臂，双臂靠近身体
在不移动头部的情况下，上提并扩展胸骨
步骤二：
向后绕肩，肩胛骨向内贴靠
稍稍向外转动上臂，将手臂内侧朝小手指方向伸展
呼气，弯曲膝盖
步骤三：
在躯干不移动的情况下，呼气
并将臀部和髋部抬离地面，将膝盖带向胸部
步骤四：
将双手放于髋部，肘部用力下压毯子
上提躯干直至臀部与地面垂直，将双膝带向头部
步骤五：
现在，双手下滑至背的中间位置，使手掌覆盖双肾部位（见↑图）
大拇指之间朝向身体前侧，其他手指指尖朝向脊柱
呼气，向上抬躯干、髋部以及膝盖
直到胸部碰触下巴，均匀地呼吸
步骤六：
双脚抬向天花板，只有颈部的后侧、双肩和上臂落在毯子上
确保身体从肩部到膝盖垂直于地面
2
自我纠正
在最终的体式中，如果双腿向右或左倾斜，那就弯曲膝盖并移动腰部，以便腰部与胸部在一条直线上，然后，再次伸直双腿。
如果躯干向前倾斜的话，你会感觉到胸部的沉重，呼吸困难，你应该向上推腰部，大腿以及髋部，不要让臀部下坠
步骤七：
双手按入背部，从腋窝直脚趾伸直
伸展整个身体，脊柱必须挺直
保持双肘靠近身体，这有助于胸廓的扩张
为了进一步上抬躯干，松开双掌，然后再次用手掌按压背部
这将进一步上推胸廓
从颈部后侧而不是喉咙，开始提升整个身体
向后推双肩，以便放松并伸展颈部
双腿内侧与外侧朝天花板方向延伸
不要让双腿前后晃动，保持此体式2-3分钟
持续，均匀地呼吸
3
古鲁的建议
不要将双腿向后甩，而要缓慢地将它们抬起，将小腿内侧肌肉外旋，腿部外侧皮肤则朝脚跟方向延伸。
3
此体式的高级阶段
为脊柱注入生命的活力，脊柱的能量应该通过手指流入身体
目光锁定胸骨，这样可以让你意志坚定，内心稳定
大拇指按压背部肌肉以便将其推向脊柱
这样将会使背部收紧，在这个体式中，背部应该是狭窄的而胸部是扩展的
不要让双肘外展，收拢双肘
如果两肘间距太宽的话，胸部将会下凹
保持鼻梁与胸骨的中心线达成一致
双肩向后移动，把关注点放在两腿内侧
并朝天花板方向伸展双腿，均匀地呼吸
3
退出体式
呼气，弯曲膝盖，将大腿带向胃部区域
然后缓缓地朝地面下落臀部以及背部
松开双手并放开身体两侧
平躺地面，放松整个身体
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