踝关节扭伤康复训练

踝关节扭伤康复训练

一、柔韧性训练

柔韧性训练有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而防止损伤。初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

方法

每项练习在伸展位保持20～30秒。

频率

每周练习7天，每天每项练习重复10次/组3组。

1、腓肠肌伸展训练

初阶动作

①直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

②缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。

高阶动作：一旦您能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。

①将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。

②保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。

③缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。

2、跟腱的伸展训练

初阶动作

①微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

②缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。

高阶动作：一旦您能站立，尝试下面的动作。

①将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。

②保持足跟不离地。

③缓慢屈曲健侧腿的膝关节，直至患侧足跟伸展（绷紧）。

二、平衡训练

踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成扭伤，甚至会导致对侧踝关节受到影响。一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。

方法

用受伤侧下肢直立，健侧下肢离地，保持平衡10～30秒，缓慢放下，每天练习20次/组3组。

标准：从动作1开始进行，当该动作能坚持60秒，就可开始练习下个动作。

1、双臂向体侧平举，双眼睁开，伤侧下肢伸直；

2、双臂交叉于胸前，双眼睁开，伤侧下肢伸直；

3、双臂向体侧平举，双眼闭上，伤侧下肢伸直；

4、双臂交叉于胸前，双眼闭上，伤侧下肢伸直；

5、同1，但以伤侧下肢下蹲45°；

6、同2，但以伤侧下肢下蹲45°；

7、同3，但以伤侧下肢下蹲45°；

8、同4，但以伤侧下肢下蹲45°。

三、活动度训练

1、背伸踝关节

方法

①直腿端坐，保持足垂直于支持面。

②向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒。

③受伤3天后开始练习，每天15次。

2、跖屈踝关节

方法

①直腿端坐，保持足垂直于支持面。

②向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒。

③受伤3天后开始练习，每天15次。

四、肌力训练

强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率：每周练习7天 每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

1、腓骨肌肌力训练

初阶动作：向外上方推

①足平放于地板，外侧倚住墙或书柜。

②足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动。

③坚持10秒，放松5秒。

高阶动作：在受伤3周以后开始进行

①将弹力带系于书桌。

②坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将弹力带套在受伤足中部。

③受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松。

2、踝关节内翻肌肌力训练

初阶动作：向内侧翻

①足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生足部活动。

②坚持10秒，放松5秒。

高阶动作：用弹性带

①将弹性带系于书桌。

②坐位，保持受伤腿的膝和足在同一直线，将弹性带套在受伤足内侧。

③向内侧拉带子。