过量补充维生素E或致骨质疏松!

强化骨质不仅要补钙，还要知道吃什么，怎么补

年轻人骨骼中钙物质流失的主要“祸首”之一是营养摄入不均衡，如近年来骨质疏松之所以更青睐年轻女性，过度减肥是主要危险因素；年轻男性为了强化肌肉，过度摄入大鱼大肉，也会增加钙流失。，除了大家所熟知的增强骨密度要多食用含钙高的食物外，以下知识点需要恶补：

1、多吃盐会造成钙流失

不少年轻人饮食口味偏重，喜爱偏咸的食物。无论男女，无论年轻年老，增加钠盐摄入都会显著增加尿钙流失。一项针对美国中学女生做的发现，钠的摄入量和尿钙排出数量关系非常大。有测定显示，肾脏每排出2300mg钠，就会丢掉40-60mg的钙，而摄入多少钙元素与尿钙的数量关系却不那么明显。如果一位年轻女性每天多吃2.5g的钠需要排出，又不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年就会多损失1%的钙。，所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言。

2、大鱼大肉吃多了会增加钙流失

有些年轻人为了强化肌肉或应酬过多，饮食中蛋白质或脂肪摄入量过高。尽管鱼肉类有些也富含钙物质，但过度摄入会打破食物中钙磷比例的平衡。表明，当膳食中磷含量上升的时候，钙吸收率较低，粪钙的排出量随之上升。在膳食中，磷主要来自于富含蛋白质的食物如鱼肉蛋类，以及可乐等添加磷酸和磷酸盐的饮料。膳食中的硫也会促进尿钙的损失，它的来源主要是动物性蛋白。，一些哺乳动物的肉类（所谓红肉）富含饱和性脂肪酸，当饱和性脂肪酸摄入过多时，会与钙结合形成不溶性皂钙，并由粪便排出从而使结合的钙丢失。

3、长期吃素，蛋白质摄入不足，也会加速钙流失

不少年轻女性出于减肥的目的，饮食中素食偏多，优质蛋白质摄入过少。长期蛋白质营养缺乏，可导致骨基质蛋白合成不足，新骨生成减少，若存在钙缺乏，那么发生骨质疏松的风险性就会增加。，有显示，谷物和坚果油籽中也含有高水平的硫元素，如果纯素食者不摄入较多富含钾、钙、镁元素的蔬菜水果和富含植物蛋白的豆制品，只依赖大量精制谷物的话，尿钙的排泄量也会增加。

4、单纯补钙，维生素D摄入不足，也会影响钙的吸收

有些年轻人也意识到钙缺乏的危害，注意到通过饮食来补钙，但却忽视了维生素D的补充。维生素D可以促进小肠对钙的吸收，调节血液中钙的含量。从这个意义上说，如果只摄入足够的钙、不配合服适量的维生素D，则摄入的钙就等于白给，或者说是白白地把摄入的钙消费掉了。，为了增加钙的吸收，日常饮食中应该适当增加脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品等富含维生素D的食物的摄入，经常晒太阳，以保证足够的紫外线照射，预防维生素D的缺乏。

5、长期大量饮用咖啡、可乐和浓茶等也会导致钙流失

年轻职业白领由于工作压力大，经常用喝咖啡、喝浓茶方式来提神，有的人长期把可乐等碳酸饮料当水喝，形成了生活习惯。殊不知，如果一个人长期连续大量饮用可乐，它确实有可能成为导致骨质疏松的一个危险因素。如前所述，膳食中钙磷比例的失衡会影响到钙的吸收率。而可乐中含有磷酸，磷酸盐的溶解性很低。在消化道中，磷酸会降低钙、铁、锌、铜等多种微量元素的吸收利用率。可乐中所含大量糖分和磷还使体液趋向于酸性，为了维持酸碱平衡，人体不得不动用骨骼和牙齿当中的钙，导致骨钙的流失。，可乐、咖啡和浓茶中都含有咖啡因，过量摄入后会产生轻度利尿作用，尿量增加就会增加尿钙、粪钙的排出，引发骨质疏松。