下犬式瑜伽体式的100个细节

以下是关于瑜伽体式中的下犬式的详细和注意事项，供您参考：

下犬式是瑜伽中广泛认可的体式之一，它充满了力量和挑战，同时也是恢复精力、充分伸展的体式。下面列出了关于下犬式的100个注意细节，帮助您更好地掌握这个体式。

下犬式是一个前屈类的体式，也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。在练习时，需要保持三角力学的平衡，大腿和躯干之间约成九十度的角度。

关于手的位置，起式时大致呈四脚板凳状，手放在肩下稍往前一点点，双手之间的距离比肩膀稍微宽一些。手和脚之间的距离需要根据个人身高来调整。程度好的人可以适当加大手脚之间的距离。

在练习过程中，需要注重手指的展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面。手腕的腕管要空，让掌根变轻。肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸部。

还需要注意双脚之间的距离、脚趾的朝向、膝部的弯曲程度、骨盆和尾骨的位置、脚上的点是否踩住地面等细节。可以伸展膝关节，但确保不要锁死。稳固大腿外侧，缩短前侧的骨盆，感觉臀大肌充分伸展。

髋关节、膝关节、第二个脚趾要在一条直线上。牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板，沿着手臂从双手的这两点提起。注意手臂力量要压入地板，而不是手往前滑的感觉。

还需要注意避免压肩、压腰等错误动作，避免尾骨内卷或下背部供起，以免造成肩颈压力过大。在整个动作中，要感觉上半身是随脊柱拉长，下半身是向天空延伸，最终形成一个稳固的三角形。整个动作中充满力量，骨骼要顺位在正确的位置上。

通过细心观察和实践这些要点和细节，您将能够更好地掌握下犬式瑜伽的精髓和技巧。记住这些重要的提示和建议将有助于您在练习中保持安全和有效性，同时享受瑜伽带来的好处和满足感。作为初学者，屈膝，你的下背部将得到充分的伸展。当你抬起脚跟，身体的重心会随之调整，为你开启新的瑜伽之旅。对于瑜伽程度较好的学生，在下犬式中，你可以启动三个收束，让你的练习更深入。如果你是初学者，不用担心，可以在脚下垫砖或手上垫砖来帮助你更好地练习。

如果你想加强脊柱的伸展，可以请他人辅助，使用瑜伽伸展带。如果手放到地板上对你来说有困难，那么可以尝试将手放到椅子的座位上，这样可以帮助你更好地完成动作。

当你挑战这个体式时，可以尝试抬起一条腿，与躯干保持一条直线。起势时，你也可以选择俯卧的方式，双手分开略大于肩膀，放在胸腔两侧。注意拇指要与乳头对齐，十个手指完全展开。

在练习过程中，确保躯干和大腿都在伸展的状态，同时确保大腿伸展时脚跟下沉。尝试抬高腹股沟并保持。这个动作是躯干和手臂得以充分伸展的前提。

在后腰部分，尝试将皮肤向坐骨方向推。从胸骨到耻骨以及从第七颈椎到尾骨的方向都要拉长身体。在臀部底部，前后左右展开皮肤。感觉手臂向上伸展穿透了骨盆。

高级学员可以让前臂向内旋转，上臂向外旋转。感觉肩膀向两侧展宽，锁骨向两边拉长。肩胛骨靠近肩膀的一端要向臀部的方向推。

完全伸展脊椎，让胸膛靠近大腿。胫骨的上端要向膝盖方向拉，使大腿后面得到更多伸展。收紧股四头肌，把膝盖向上提起来，并向后压入膝关节。感觉内侧大腿更有力地向后延展。

为了避免大腿过度内旋，让膝盖的外侧、小腿的外侧和足弓的外侧向后推来进行拮抗。腹股沟要有意识地放松，感觉大腿后面的肌肉向臀部方向伸展，小腿肌肉向地板方向延展拉长。

重心应落在脚趾球的后面，使脚趾放松。尽量把手臂和肩膀上的重量转移到大腿上来。随着吸气与呼气，坐骨抬高与脚跟下沉，手臂和躯干的伸展与收缩相互协调。随着呼吸更深地进入体式，你会感到脊椎完全地伸展和放松。在这个体式里找到感觉、挺尸的感觉以及冥想的感觉。保持这个体式1到3分钟，随着呼气屈膝到地板，进入婴儿式休息。新的一天，新的挑战，每天的下犬式都会带给你新的感觉。