老年人预防骨质疏松 补钙是关键

老年骨骼健康：不容忽视的骨质疏松预防与日常饮食注意

随着人口老龄化，骨质疏松逐渐成为老年人的常见疾病，严重影响着老年人的健康和生活质量。骨质疏松是一种骨骼疾病，容易导致骨折，许多老年人在发生骨折等情况时，才意识到骨骼健康的重要性。预防和补钙成为了关键。

俗话说，“人老骨先衰，骨健病不来”。随着年龄的增长，身体逐渐变矮、弯腰驼背，骨痛不时发作，这是老年缺钙所致。专家表示，中年人应在骨峰值开始下降时，注意加强运动、补充钙剂和维生素D，维护充足的骨量。许多老年患者缺乏预防意识，只有在骨折后才意识到骨骼健康的重要性。

老人缺钙的主要原因源于三大生理特点。人过中年，骨质每年丢失一定量，到了65岁后，女性可能丢失骨钙达总量的30%以上，男性也会丢失20%～30%。这三大特点分别是胃酸分泌减少、维生素D吸收和合成减少以及甲状旁腺素和降钙素相对升高。这些特点导致老人容易缺钙，步入骨质疏松的“重灾区”。

老人骨质疏松的表现主要为变矮驼背。随着钙的流失，骨质的密度越来越疏，脊骨变得很脆，出现驼背，个子也会变矮。目前中国骨质疏松人数预计已超过数千万，而且随着人口老龄化加剧，这一数字还将持续增长。老人应在骨质疏松发生前就及时进行预防。

那么，如何预防骨质疏松呢？除了加强运动和补充维生素D外，日常饮食也非常重要。最适合老人的补钙食物之一是牛奶。半斤牛奶含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片也是良好的钙来源。

除了牛奶，还有许多食物可以帮助老人补钙。例如，豆制品、海产品、绿叶蔬菜等都是很好的钙源。晒太阳也是补充维生素D、促进钙吸收的好方法。

老年骨骼健康不容忽视，预防和补钙是关键。除了加强运动和补充钙剂外，日常饮食也是重要的补钙途径。老人应该选择富含钙的食物，如牛奶、豆制品、海产品等，同时注意多晒太阳，促进钙的吸收。千万不要等到出现骨折时才着手防治，应在骨质疏松发生前就及时进行预防，保持健康的骨骼，享受美好的生活。谈及补钙，我们不得不提及豆制品这一重要的食材。大豆作为高蛋白食品，其钙含量尤为丰富。当你饮下500克豆浆，便摄入了120毫克的钙；而150克豆腐的钙含量则高达500毫克。长春骨伤医院的专家提醒，为确保豆浆的营养与安全性，需将其反复煮开7次方可食用。需要注意的是，豆腐不宜与菠菜同烹，因为菠菜中的草酸会与钙结合，形成草酸钙，影响人体对钙的吸收。但若与肉类一同烹饪，豆制品的口味将更为丰富，营养价值也更高。

海产品中的海带和虾皮，同样是补钙的佳品。每天只需25克的海带或虾皮，就能为你提供300毫克的钙。它们不仅能帮助你补钙，还能降低血脂，预防动脉硬化。海带可与肉类同煮，或煮熟后凉拌，都是美味之选。虾皮中的钙含量更为丰富，25克就含有500毫克的钙，因此用虾皮做汤或馅都是日常补钙的好方法。

动物骨头中的钙含量也非常丰富。虽然其中的钙大部分不溶于水、难以吸收，但只要将其敲碎、加醋后用文火慢煮，就能轻松吸收。友情提醒，鱼骨也能补钙，干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收。

在蔬菜界，也有许多高钙的佼佼者。如雪里蕻、小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等，每100克的钙含量都在150毫克左右。

为老年人特别推荐几款补钙食谱：牛奶蛋黄汤，将蛋黄、面粉、熟肉等食材巧妙搭配，不仅营养丰富，而且易于吸收；素鸡烧肉，将素鸡与牛肉共烧，口感鲜美，同时补充钙质；香干慈菇木耳烩肉丝，不仅口味可人，而且具有补养作用，为身体补充足够的钙。还有猪骨黄豆粥，适用于婴儿、少年及青少年旺盛生长期食疗补钙。

提醒老年朋友，在身体状态良好的情况下配合适当的运动是必要的。但切记不要过度运动，因为并非所有情况都适合剧烈运动。