运动防治肩周炎

在防治肩周炎的自我调理过程中，我们需要格外留心，避免不必要的伤害。在锻炼肩部或搬运重物时，要稳扎稳打，避免急躁和过度用力。良好的防伤习惯是我们在康复之路上的重要保障。每个人的情况都是独特的，我们要根据自己的体能来安排适当的运动量，以不感到劳累为准则。每个动作都要做到位，感受肩部的微微疼痛、热度，但又要能够忍受，适度为宜，一日数次。

下面，我为各位读者推荐八种自我防治肩周炎的动作。

（1）屈肘甩手：你可以背靠墙站立或仰卧在床，上臂紧贴身体，然后弯曲肘部。以肘部为支点，向外旋转。这个动作可以帮助你放松肩部肌肉，为接下来的锻炼做好准备。

（2）手指爬墙：面对墙壁，用你的手指沿着墙慢慢向上移动。尽量高举你的上肢，到达你的极限后在墙上做一个标记。之后，再慢慢将手臂放回原位，并尝试每次都增加一点高度。这个动作可以帮助你逐渐提高肩部的活动范围。

（3）体后拉手：自然站立，患侧的上肢向内旋然后再向后伸展。用健侧的手拉住患侧的手或手腕，尽量把患侧向健侧并向上牵拉。这个动作可以帮助你改善肩部的后伸功能。

（4）展臂站立：上肢自然下垂、伸直，掌心向下慢慢外展，用力向上抬起，到达极限后保持两分钟。然后回归原处，反复进行。这个动作可以增强你肩部肌肉的力量。

（5）后伸摸棘：自然站立，患侧的上肢向内旋然后向后伸展。接着弯曲肘部、手腕，用中指指腹由下向上慢慢触摸脊椎棘突。这个动作可以帮助你恢复肩部的触摸功能。

（6）梳头动作：站立或仰卧，弯曲患侧肘部，掌心向上，前臂向前向上尽量用肘部擦触额部。这个动作可以帮助你模拟日常梳头的动作，缓解肩部的不适。

（7）头枕双手：仰卧，双手掌心向上，十指交叉，枕在脑后。先令两肘尽量向内收，然后再尽量外展。这个动作可以帮助你舒缓颈肩部的不适。

（8）旋肩：自然站立，患肢自然下垂，肘部伸直。前臂先向前再向上向后画圈，动作幅度由小到大，反复数次。这个动作可以帮助你增强肩部关节的灵活性。

通过这些动作，我们可以更好地进行自我防治肩周炎的锻炼。但请记住，每个动作都要做到位，不要急于求成。持之以恒地锻炼，相信你的肩部会逐渐恢复健康。