预防骨质疏松 该如何摄入营养

你是否曾经观察到，随着岁月的流逝，身边的老人似乎出现了“缩水”的现象？这其实是骨质疏松在背后悄然作祟。骨质疏松导致脊椎椎体中的松质骨易于受到压迫，引发骨折和变形。你知道吗，仅仅每节脊椎的微小压缩，就可能使身高缩短3至6厘米，进而导致脊柱弯曲，形成让人惋惜的驼背。预防骨质疏松，我们不能迟疑，要趁早行动。

有关专家指出，运动、营养和阳光是骨质疏松的三大防线。为了骨骼健康，我们应适当运动、充分沐浴阳光、并摄入丰富的营养。那么，在营养摄入方面，我们该如何着手呢？

1. 蛋白质的摄入要适中：缺乏蛋白质会导致骨基质合成不足，若同时缺钙，会加速骨质疏松的进程。适量的蛋白质摄入是必要的，它有助于钙质的吸收与存储，对骨骼生长和骨质疏松的延缓有着积极作用。但也要避免过量摄入，因为过多的蛋白质会导致尿钙排出增加，反而对骨骼不利。建议每日摄入的蛋白质量以1.21.4克/公斤体重为宜。

2. 能量供给要满足生理需求：儿童和青少年在生长发育期间，能量的需求相对较高。成年人的能量供给则需要与他们的体力活动相匹配。

3. 钙营养要充足：中国营养学会建议成人每日摄入800毫克的钙，中老年则需要1000毫克的钙。乳类及乳制品是补钙的首选食物。酸奶因其较高的钙含量，适合乳糖不耐受的人群食用。奶酪、虾皮、芝麻酱、黑芝麻、海带等食物也是钙的优质来源。如果需要额外补充钙剂，也可以选择钙强化食品。

4. 注意减少不利于钙吸收的因素：食物应新鲜清淡，避免油腻、过咸或过多的粗纤维。一些生活习惯如吸烟、过量饮酒、喝浓茶和咖啡等都会影响钙的吸收，应当尽量避免。

5. 维生素D的补充不可忽视：维生素D3有助于调节钙、磷代谢，促进它们的吸收以及骨胶原的合成。中老年人应多晒太阳以促进维生素D的合成。富含维生素D的食物有鱼肝油、海鱼、鱼卵、肝、蛋黄等。

6. 保持无机盐平衡：过多的磷酸盐会导致骨钙流失，因此应减少含磷高的碳酸饮料的摄入，保持钙、磷平衡。

7. 多食用大豆及其制品：大豆异黄酮具有类似雌激素的作用，对预防骨质疏松具有积极意义。

营养、运动、阳光，三者结合，方能筑起健康的骨骼防线。让我们从生活的细节做起，关爱老人的健康，从预防骨质疏松开始。