五项策略对抗骨质疏松症 关爱的骨骼
关于骨质疏松症和骨折风险的五大策略
你是否曾经想过，身体的骨骼健康不仅受到遗传的影响，还受到许多其他因素的影响？这其中，有些因素是可以改变的，比如运动、营养和吸烟习惯，而有些因素则无法改变，如家族史和疾病等。尽管骨密度峰值主要由遗传决定，但在人生的后期，如65岁之后，遗传对骨流失的影响逐渐减小，而运动等因素则变得尤为重要。为了降低骨质疏松症和骨折的风险，有五大策略值得推荐。
第一项策略：规律运动
俗话说得好，“生命在于运动”。对于50岁以上的朋友来说，这句话更是贴切。当身体进入停经阶段，运动在维护骨密度和骨强度方面的重要性愈发凸显。运动的益处不仅仅在于维持骨强度，还能增加肌肉量，改善肌肉功能，帮助我们保持良好的平衡和体力。肌肉无力和平衡能力差都可能导致跌倒和骨折。不同类型的运动和强度对骨骼的益处也有所不同。对于年长者来说，阻抗运动（也称肌力增强运动）尤为重要。虽然成年后很难再增加骨密度，但研究显示，运动确实可以使骨密度出现中等程度的增高，大约在1-2%的范围。对于个人而言，选择适合自己的运动项目至关重要，尤其是那些遭受骨质疏松症、容易跌倒或身体虚弱的病患。
如果您有骨质疏松症，在进行运动时，特别需要注意姿势、平衡、步态、协调和躯干的稳定。不仅仅是普通的有氧健身运动，还需要有针对性的运动项目来帮助恢复功能，预防跌倒和伤害。对于具体的运动项目选择，应避免那些可能导致脊椎压迫性骨折的运动，如仰卧起坐、过度弯腰、扭身动作以及突然或暴发性负重的动作。相反，那些能加强腿部力量、提高平衡能力的运动，如太极拳，对降低跌倒风险特别有帮助。
对于未遭受骨质疏松症的停经后妇女来说，可以选择跳舞、高冲撞有氧运动、步行、慢跑、举重等运动。每周进行三到四次运动，每次30至40分钟是理想的目标。除了负重运动和阻抗运动外，平衡、姿势和功能运动也同样重要。这些运动不仅能提高生活质量，还能有效降低骨折风险。
那么，如何结合这些策略来维护骨骼健康呢？除了规律运动外，还需要关注营养摄入、限酒、定期体检等方面。只有综合施策，才能更有效地降低骨质疏松症和骨折的风险。让我们一起努力，为健康的骨骼加油吧！重塑活力：让日常运动点亮生活之光
第二项策略：打造骨骼健康的饮食防线
在生活的均衡旋律中，有一种不可忽视的力量，那就是营养的饮食。这份力量源自于那些滋养我们骨骼的宝贵营养素，它们是我们维护良好骨骼健康的密码。其中，钙、维生素D、蛋白质等是构成骨骼健康的关键要素。下面，让我们一起这些营养素如何为我们的骨骼和肌肉带来活力。
钙的力量：构建骨骼的基石
钙，如同建筑师手中的砖石，是构建人体骨骼的基石。除此之外，钙在血液中维持着一定的浓度，发挥着对神经和肌肉功能的重要作用。随着年纪的增长，人体对钙的吸收能力逐渐减弱，特别是对于妇女来说，需求量大增。我们的身体需要这份源源不断的钙供应，确保骨骼的强健。值得一提的是，钙的来源应优先考虑日常饮食，如牛奶、豆腐等富含钙的食物。当饮食中钙的摄入不足时，钙补充剂可以作为辅助手段，但每日补充量应在500-600毫克之间。
维生素D：阳光与骨骼之间的桥梁
维生素D，一个看似普通的名字，却承载着促进骨骼健康的重要使命。它能够帮助身体吸收钙，调节副甲状腺素浓度，确保骨骼的正常新陈代谢和矿质化。更重要的是，维生素D对改善肌肉力量和平衡有着重要作用，有助于降低跌倒的风险。尽管阳光是维生素D的天然来源，但受到季节、纬度、防晒产品等多种因素的影响，人们真正从阳光中获得的维生素D有限。除了适量晒太阳外，我们还应该关注饮食中的维生素D摄入，如鱼肝油、香菇等食物都是良好的来源。
蛋白质的魔力：助力骨骼与肌肉的健康
随着年龄的增长，身体逐渐发生变化，肌肉的减少和脂肪的增加是其中的一部分。在这个阶段，蛋白质的摄取变得尤为重要。研究发现，高蛋白摄入组的受试者肌肉减少程度低于低蛋白摄入组。为了发挥蛋白质对骨密度的有利效应，钙的摄取也是必不可少的。
为了骨骼的健康，除了关注以上营养素外，我们还应该保持日常的功能运动，让运动成为生活中的一部分，点亮我们的生活之光。功能运动不仅有助于我们的日常生活，还能够强健骨骼和肌肉，为我们带来健康和活力。通过均衡饮食和适量运动，我们可以共同守护骨骼健康，点亮生活的每一个角落。蛋白质是构建和修复身体组织的重要成分，广泛存在于肉类、鱼类、奶类食物以及蛋中。对于素食者来说，豆类、小扁豆、豆荚、大豆制品、坚果、藜麦和全谷类等都是优质蛋白质的来源。
最近的研究显示，酸碱平衡在膳食中扮演着重要的角色。当我们的饮食中含有过多的产酸食物，如谷类植物（如麦片）和蛋白质，而没有被足够的产碱的水果和蔬菜所中和时，体内环境可能会酸化。这种酸性环境对骨骼的保护是不利的。研究还表明，摄入大量水果和蔬菜的人往往具有更高的骨密度，或者骨流失量较少。为了平衡膳食中的酸碱，我们可以减少谷类植物的摄入量，同时增加水果和蔬菜的摄入量，以降低饮食中的酸产量。
除此之外，我们还需要注意生活中的一些不良习惯，因为这些坏习惯也可能对骨骼健康产生负面影响，增加骨质疏松和骨折的风险。
吸烟就是一个明显的例子。与那些从未吸烟的人相比，曾经吸烟或正在吸烟的人骨折的风险更高。同样，过度饮酒也会对骨骼健康造成损害。适量饮酒（每天不超过2杯120cc的红酒）并不会对骨健康造成损害，但长期大量饮酒会增加男性和女性的骨折风险。因为酒精会影响造骨细胞和荷尔蒙，同时过量饮酒还会增加跌倒的风险，并与钙、维生素D、蛋白质等营养不良有关。
保持健康的体重也是维护骨骼健康的重要因素。体重过轻的人会增加骨流失和骨折的风险。与身体质量指数为25公斤/公尺2的人相比，身体质量指数为20公斤/公尺2的人骨折的风险增加了两倍。我们需要确保饮食中有足够的热量和营养素，以维持骨骼和肌肉的健康。
除了以上提到的因素，还有一些不可改变的风险因子需要我们注意。例如，过去曾经遭受过骨折的50岁以上成人，其未来的骨折发生率比未曾骨折过的人要高两倍。另一个重要的风险因子是家族骨松史或骨折史。基因会决定我们一生中的最大骨密度以及停经后妇女的骨流失速度。如果我们的父母曾经遭受髋部骨折或被诊断出患有骨质疏松，那么我们也是高危险群体的一员。
对于正在接受类固醇治疗的患者，他们面临骨质疏松的风险更大。大部分的骨流失会在使用类固醇后的最初6个月期间发生。对于患者来说，服用最低有效剂量的类固醇并使用最短的时间是非常重要的。各种治疗骨质疏松的药物已经被证实对类固醇引起的骨质疏松有效，而补充足量的钙质和维生素D也是治疗中不可或缺的一部分。
吸收不良疾病与骨骼健康
对于患有克隆氏症及乳糜泻的患者来说，低骨密度的问题常常困扰着他们。这些患者的骨质疏松源于钙、维生素D、蛋白质及其他关键营养素的吸收不良，以及伴随的体重减轻。在多个国家的临床治疗指南中，都强调了预防和处理骨松的重要性。
在类风湿性关节炎的患者群体中，骨密度低和骨折风险高是常见的健康问题。骨流失的严重程度与疾病的严重程度紧密相关，这一事实在医学界已经得到了广泛的认识。
对于女性而言，早期停经也是一个与骨质疏松紧密相关的因素。停经年龄越早，日后的骨密度值往往越低。那些45岁前因手术摘除卵巢的女性，同样面临着更高的骨松风险。对于有过早或早期停经经历的女性来说，在停经后的10年内至少进行一次骨密度检查是非常必要的。
如果你经常跌倒（指的是在过去一年内至少跌倒一次以上），或者因为虚弱而害怕跌倒，那么低骨密度可能是你面临的一个重要问题。对于女性而言，低骨密度与骨折风险之间的联系尤为紧密。如果你存在视力、肌力或平衡感的问题，或者正在服用可能影响平衡的药物，那么你需要格外小心。确保你的生活环境是“防跌倒”的，包括清除可能绊倒你的物品，选择防滑地板，以及穿着稳固、防滑的鞋子。
面对这些健康挑战，策略性的行动至关重要。进行检测并在必要时接受治疗是预防未来骨折的关键。停经期前后是预防骨折的绝佳时机，你应该与医师讨论你的骨骼健康和个人风险。如果你有任何风险因素，一定要去看医生并接受检查，这可能包括未来骨折风险评估和骨密度测量。DXA（双能量X光吸收仪）是最常用的骨密度测量方法，这是一个无痛、非侵入性的检查，只需几分钟即可完成。如果你是跌倒的高危人群，应与医师讨论预防跌倒的策略。医师会根据你的评估结果提供建议，如营养补充、运动、药物治疗和定期追踪等。无论你的风险如何，无论你是否接受治疗，良好的营养和充满活力的生活方式都是维持健康骨骼的基本原则。在停经期前后，这一点尤为重要。
（以上内容均来自国际骨质疏松基金会官方网站。）