如何摄取营养预防骨质疏松发生

骨质疏松，这一病症像无声的隐形杀手，悄悄侵蚀着人们的骨骼健康。它的影响深远，可能导致疼痛、易骨折和驼背等症状，严重影响了患者的生活质量。面对这样的健康威胁，预防成为我们的首要任务。而营养的摄入，特别是饮食和运动，更是预防骨质疏松的关键所在。

那么，如何摄取营养以预防骨质疏松呢？让我们一起一下。

蛋白质的摄取要适中。缺乏蛋白质可能导致骨骼基质合成不足，若与缺钙并行，会加速骨质疏松的进程。适量的蛋白质摄入可以帮助钙质吸收与储存，有利于骨骼生长和延缓骨质疏松的发生。但过多的蛋白质摄入则可能引发尿钙排出增多，对骨骼健康不利。建议每日的蛋白质摄入量控制在1.21.4克/公斤体重。

能量的供给必须满足身体的生理需求。儿童和青春期的青少年处于生长发育的高峰期，能量的需求相对较高。而对于成年人来说，能量的供给需要与体力活动的生理需求相匹配。

加强钙营养，科学补钙是至关重要的。推荐成人每天的钙摄入量为800毫克，中老年人则为1000毫克。乳类及乳制品是补钙的首选食物。酸奶因其含钙较高，成为不能耐受鲜奶者的良好选择。奶酪、虾皮、芝麻酱、黑芝麻、海带等食物也是钙质的良好来源。对于钙的补充，除了食物来源，也可以选择钙剂或钙强化食品。

我们还要减少及避免不利于钙吸收的因素。食物应新鲜、清淡，避免油腻、过咸或过多的植物粗纤维。一些生活习惯如吸烟、酗酒、喝浓茶及咖啡等都会影响钙的吸收，应当尽量避免。

供给丰富的维生素也是必要的。维生素D3能调节钙、磷代谢，促进它们的吸收和骨胶原的合成。中老年人应多晒太阳，并食用含维生素D丰富的食物或适量补充。摄入充足的维生素A、K、C和E都有助于防治骨质疏松。

保持无机盐平衡也十分重要。过多的磷酸盐可能导致骨钙丢失。应多吃富含钙的食物，少饮含磷多的碳酸饮料，避免影响钙、磷比例，引发骨质疏松。值得一提的是，大豆及其制品中的大豆异黄酮具有雌激素作用，对预防骨质疏松具有积极的效果。

预防骨质疏松需要从饮食、运动等多方面入手，尤其要注意营养的摄入和平衡。只有保持合理的饮食习惯和生活方式，才能有效预防骨质疏松的发生，守护我们的骨骼健康。