教你几招 远离“肩周炎”

中医的核心理念强调“未病先防，既病防变”，对于我们预防肩关节疾病具有深远的意义。如何在这个理念指导下，有效预防肩痛，以及如何在肩痛发生后，通过自我锻炼配合医生治疗，这一话题备受关注。

预防颈肩疾病的小贴士：

对于长期伏案工作的朋友，定时休息、改变头部体位显得尤为重要。每隔45分钟，不妨做些颈部运动，如“点点头”、“仰仰头”、“摇摇头”，这些动作不仅能缓解疲劳，还能增强颈部肌肉的力量，提高颈段脊柱的稳定性。简单的动作如双手抱头向后仰，或是紧贴墙面做头后方顶墙的动作，也能瞬间放松肌肉。

在日常生活中，我们也可以通过一些简易的自我保健方法来放松颈部肌肉，比如每日用热水袋温敷颈椎及患肩，洗澡时用热水冲洗颈部。每天慢跑或快走，甚至只是下班时少坐一两站公交车，都能有效预防颈肩痛。

值得注意的是，颈肩部的保暖至关重要，避免头颈负重、避免过度疲劳、避免颈部正对空调风口或直吹电风扇等，都是预防颈肩痛、颈椎病的有效措施。有的人在睡眠后反而感觉脖子不适，这可能与枕头的高度和软硬度有关。及时调整枕头的高度和软硬度，使其符合个人的生理曲度，也是预防颈肩痛的重要环节。

接下来，让我们聚焦肩周炎的康复治疗方法。肩周炎的康复治方法众多，包括针灸、推拿、拔罐等多种中医方法，结合现代理疗手段，往往能取得显著效果。要想真正摆脱肩周炎的困扰，运动康复才是关键。“三分治，七分炼”，这句话强调了运动康复的重要性。

在生活中，我们常忽略了一些简单有效的功能锻炼方法。下面为大家介绍几种简单易行的功能锻炼方式：

1. 肩部旋转法：双手又腰，向前向后旋转肩部，每次20次。

2. 肩部内收法：以健侧手握住患侧肘后，逐渐向内收患肢，每次20次。

3. 患肢梳头法：患肢上举至头部，沿发际向后做梳头动作，每次20次。

4. 壁虎爬墙法：面对墙壁直立，足尖抵墙基，双手交替向上伸展。每次爬到极限处留下痕迹，下次超越此痕迹。

只要大家循序渐进、持之以恒地坚持这些锻炼方法，肩周炎这个老毛病就会渐行渐远。让我们从现在开始，注重预防、积极锻炼，保持身体健康！强化肩部锻炼：重塑健康的肩部轮廓

在生活的每一个角落，我们都需要肩部的灵活性和力量来支撑各种动作。为了帮助你更好地保护双肩，下面介绍几种有效的肩部锻炼方法。

⑤患肢后背牵拉法

你需要站立，让健肢在前，患肢置于身后。接下来，准备一条绳子（或者毛巾），从健侧肩部绕过，双手紧握住绳子的两端。然后，通过健肢向下拉动绳子，带动患肢向后上方运动。这个动作不仅能锻炼你的肩部肌肉，还能增强你的上肢力量。每天进行20次这样的动作，为你的肩部注入活力。

⑥侧身对壁爬墙法

侧身紧贴墙面站立，距离墙面大约一个手臂的长度。然后，用患肢的手沿墙向上伸展，当患肢上举至最高点时，用其中指在墙上留下一处痕迹。下次爬墙时，努力超越这个痕迹，挑战自己的极限。这个动作有助于提高你的肩部柔韧性，每天进行20次，效果更佳。

⑦俯身轮臂法

俯身，以健侧手臂抵住患侧腋窝，然后让患肢进行360度的轮臂动作，幅度尽量大。这个动作能全面锻炼你的肩部肌肉，增强肩部力量。同样，每天进行20次。

除了以上的锻炼方法，你还需要注意锻炼的频率和强度。每天上下午（或早晚）各进行一次锻炼，这样效果更佳。经过一段时期的治疗和正确的功能锻炼，你会发现肩部疼痛减轻，功能活动得到改善，甚至大部分患者的肩部疼痛完全消失，肩关节功能也可以完全或基本恢复。

在进行这些锻炼时，一定要注意不要过度疲劳，注意保暖，以免影响康复治疗的效果，甚至诱发肩周炎。

祝愿每一个人都能拥有健康的双肩，没有病痛的困扰。只有健康的双肩，才能让你更自如地配合思想和行动，实现自己的梦想。无论是什么梦想，都需要健康的身体来支撑，让我们一起努力，保护好自己的双肩，迎接更美好的未来。