护颈椎有脖子运动操 四招预防颈椎病

预防颈椎与腰椎的健康隐患：办公室小动作助力灵活身体

在这个快节奏的时代，我们常常久坐于办公室，久而久之可能导致颈椎和腰椎问题。其实，预防颈椎与腰椎的健康隐患并不复杂，只需要在办公室里花几分钟时间，就能轻松助力身体灵活。让我们一起跟随下面的指南进行练习。

一、伸懒腰小动作，站立或坐立皆宜

伸展你的全身肌肉，双手握拳向上举起，深呼吸一口气，手臂向上伸展至头顶，停顿数秒后再缓缓放下。这个动作可以帮助你放松颈椎部肌肉，缓解压力。接着，弯腰至90度，模仿大鹏展翅的动作，让手臂舒展，这有助于增加颈椎部肌肉的韧性。

二、摇头摆脑小动作，舒缓颈椎疲劳

坐在办公室，你也可以轻松摇头摆脑。这个动作看似简单，实则大有玄机。两手插腰，以颈部为轴，向左转动头部80-85度，再回到中位。接着再向右转动。这个动作能够舒缓颈部疲劳，缓解颈椎压力。需要注意的是，动作要慢且自然，不可用力过猛。

三、搓柔腰部小动作，温暖腰部肌肉

腰部是身体的支柱，腰椎的健康关系到我们的行走姿态。将两手掌放在腰部两侧，顺时针旋转摩擦腰部肌肉，让腰部感受到温暖。这个动作有助于疏通僵硬的肌肉，为接下来的动作热身。

四、扭腰运动小动作，锻炼腰椎柔韧度

在办公室里也可以进行扭腰运动。两手半握拳，在胸前收紧后向身体两侧撑开，然后向左扭腰再向右扭腰。这个动作可以锻炼腰椎，增加柔韧度。反复进行这个动作8-16次，你会发现上半身的线条更加修长。

第5节：摆动手臂的灵动时光

（无论你是站立还是坐下，都能轻松开始）

1. 调整好身体姿势，让两臂自然垂落，肩膀放松。开始模仿走路时手臂的摆动，让左手和右手交替在前后摆动，就像走路一样，享受这种自然的节奏，做8到10组，每组8拍。

2. 接下来，变换摆动的形式。让双手一同前后摆动，感受双臂协调的美妙，同样做8到10组，每组8拍。

3. 现在，尝试用右手掌轻拍左肩，然后换左手拍右肩。左右手交替进行，每次拍打算作一拍，重复动作4到8组，每组8拍。

第6节：全身（半身）活力运动 （站立时全身运动，坐着时半身运动，孕妇请避免此节运动）

1. 对于全身运动，需要一个较为私密的空间，比如寝室或卫生间。站直身体，双手自然下垂，双脚并拢。然后缓缓下蹲，当下巴靠近膝盖时，双手抱腿，保持这个姿势3秒，然后缓缓站起。重复这个动作8到16次。

2. 如果你选择坐着进行半身运动，那就坐直，双脚并拢，然后缓慢向前弯腰，当下额靠近膝盖时，双手抱脚，同样保持3秒，然后回到原位。重复这个动作也是8到16次。这个运动能够活动全身关节，促进血液流通，虽然半身运动效果稍逊于全身运动，但依然有益健康。

做这套运动的要点在于：动作要慢，要自然和谐，肩膀放松，做到位即可。从今天开始，享受运动带来的快乐，拥抱健康生活。建议在工作1.5到2小时之间（视工作强度和兴趣而定）进行一次小运动。坚持这些细节上的努力，健康的身体就在前方等你。

还有4招预防颈椎病的小贴士：

1. 锻炼颈项肌。这是预防颈椎病的最有效方法，每天都可以进行。将双手放在后脑勺处，头部向后用力，而双手则向前用力抵抗，每次保持这个姿势3到5秒，重复30到50次，每天2到3次。

2. 均衡饮食。颈椎病患者的饮食应注重钙、蛋白质、B族维生素、维生素C和维生素E的摄入。特别是鱼、猪尾骨、黄豆、黑豆等富含钙质的食物以及葛根、苦瓜等蔬菜。

3. 选择合适的枕头并正确摆放。选择易于塑形的枕头，睡觉时确保枕头能够支撑颈椎的自然曲线。同时保证足够的睡眠时间。

4. “米字操”需谨慎。虽然许多办公族喜欢用头部画“米”字来放松颈部，但这并不适合所有人。“米字操”虽然可以减轻颈部肌肉劳损，但如果出现颈椎退变或颈椎间盘突出的情况，一定要避免这个动作。老年人由于身体条件限制，也不宜进行“米字操”。

希望你在享受运动的更加注重身体的健康与保养！